Zo stel je jouw dagelijkse ‘mental toolkit’ samen

Goed slapen, gezond eten, voldoende bewegen… Als we fysiek fit en sterk willen blijven, weten we wat ons te doen staat. Maar niet iedereen heeft geleerd hoe je goed voor je innerlijke wereld en emoties kunt zorgen. Hoe doe je dat? En waarom is het belangrijk hier elke dag aandacht aan te besteden?

Dagelijks met je mentaal welzijn bezig zijn, zou zo normaal moeten zijn als het poetsen van je tanden. Psycholoog Pia Linden legt uit waarom het zo belangrijk is en wat je kunt doen.

Doe het dag voor dag

Pia: “Er is een oud Chinees gezegde dat luidt: ‘Hij die de olifant zou inslikken, moet één hap tegelijk nemen’. Zoals met veel dingen, is het beter en gemakkelijker om elke dag een kleine stap te zetten, in plaats van te wachten totdat het gevoel zich opstapelt en het je overweldigt”, legt Pia uit.

‘Hij die de olifant zou inslikken, moet één hap tegelijk nemen’

Dagelijks bij jezelf inchecken en actief voor je mentaal welzijn zorgen, is een vorm van onderhoud én preventie.

Pia: “Onze geestelijke gezondheid is niet alleen iets om aan te denken als we ons minder goed voelen. Als je elke dag bewust bent van wat er in jou leeft en kleine acties onderneemt om daarmee om te gaan, is het makkelijker om ook af en toe iets ‘groots’ of ‘zwaars’ te verwerken. Je kunt tegen een mentaal stootje.”

De voordelen van ‘mentaal onderhoud’

Dagelijkse aandacht aan je emoties besteden, helpt voorkomen dat ‘plots’ je emmer overloopt. Maar het is meer dan dat. De positieve effecten ervan merk je in je hele manier van leven.

Pia: “Dagelijks aandacht besteden aan je mentale gezondheid zorgt ervoor dat je meer verbonden raakt met jezelf en je emoties. Je ontwikkelt een beter begrip van jezelf en krijgt inzicht in je gedachten, gevoelens en stemmingen. Zo word je ook beter in het reguleren van je emoties; een verhoogd mentaal welzijn zorgt voor een verhoogde emotionele intelligentie.”

Al deze aspecten zijn niet alleen prettig voor jou als individu, ze hebben ook een positief effect op de mensen om je heen. “Meer verbonden zijn met je innerlijke wereld en in staat zijn om je gedachten en gevoelens te doorzien en te communiceren, verbetert ook je relaties”, gaat Pia verder. “Bovendien kun je zo een voorbeeld zijn voor anderen. Het is juist goed om erover te praten!”

Stel jouw mental toolkit samen

Elke dag kleine stapjes zetten dus. Maar wat kun je effectief doen? Pia: “Ontdek allereerst wat jou helpt om je mentaal lekker te voelen. Dit is voor iedereen anders. Probeer een toolkit voor jezelf samen te stellen waar je dagelijks uit kunt putten.”

Om je op weg te helpen, deelt Pia een aantal oefeningen.

1. Check bij jezelf in

“Neem regelmatig een moment van stilte. Schuif je to-do-lijst opzij en doe even niets, al is het maar een paar minuten. Een kopje thee drinken, uit het raam kijken, een wandeling, een belletje met je moeder… waar jij je maar goed bij voelt.”

2. Focus op het positieve

Wat in je leven is goed gegaan? Kun je positief terugkijken en vieren wat je hebt bereikt? “Van nature hebben mensen een zogenaamde negativiteitsbias; we hebben de neiging om ons te concentreren op dingen die mis (kunnen) gaan, en dat wat goed gaat als vanzelfsprekend te beschouwen”, legt Pia uit.

3. Oefen in niet-oordelend bewustzijn

Pia: “Niet alles wat we denken is de waarheid. We denken vaak op een bevooroordeelde of negatieve manier en dat heeft een directe impact op ons gemoed. Gedachten als ‘waarom maak ik altijd fouten?’ of ‘had ik dit anders moeten aanpakken?’. Maar ook gedachten over anderen: ‘Waarom handelt die ander zo?’.

Probeer je hier bewust van te worden en reflecteer op jouw aannames, meningen of verwachtingen. Is het reëel wat je denkt? Kun je bepaalde gedachten ombuigen of loslaten?”

💡 Lees meer: Je niet goed genoeg voelen: zo deal je met dat stemmetje in je hoofd

4. Wees lief voor jezelf

“We kunnen vaak behoorlijk hard zijn voor onszelf”, vertelt Pia. “Het is daarom goed om te letten op de manier waarop je tegen jezelf praat. Probeer net zo vriendelijk en medelevend voor jezelf te zijn als dat je zou zijn voor een dierbare vriend of geliefde.”

En ja, dat is soms uitdagender dan je denkt. “Als je hier moeite mee hebt, oefen dan met positieve affirmaties, zoals ‘Ik ben precies goed zoals ik ben’ of ‘Ik hou van mezelf en zorg goed voor mezelf’.”

5. Stel grenzen wanneer het moet

“We stemmen er soms mee in om dingen te doen, omdat we goed voor anderen willen zorgen. Maar om goed voor onszelf te zorgen is het soms ook nodig om nee te zeggen tegen de verzoeken van anderen. En dat is oké!” Zegt Pia.

Als je moeite hebt om nee te zeggen, vraag je dan eens af waarom het zo lastig voor je is. Welke overtuigingen zitten hierachter? Probeer je te focussen je op het (fijne) gevoel dat je hebt wanneer je wél nee kunt zeggen. Oefen vervolgens actief met nee zeggen, het is immers een skill die je kunt trainen.”

Hoe dan? Zo leer je beter voor jezelf kiezen

6. Beoefen mindfulness

“Oefen dagelijks met mindfulness en meditatie. Bewust stilstaan en kiezen voor momenten waarop je even niets ‘doet’ en gewoon kunt ‘zijn’, helpt je om inzicht te krijgen in je gedachten en gevoelens”, vertelt Pia.

Bovendien zorgt mediteren voor een blijvend betere emotionele balans en stelt het je in staat emoties beter te verwerken. Dagelijks vijf of tien minuten mediteren bij het wakker worden of voor het naar bed gaan, maakt al een groot verschil.

7. Houd een (dankbaarheids)dagboek bij

Schrijf elke dag de belangrijkste gebeurtenissen, gedachten en gevoelens die je ervaart op. Focus je hierbij bewust op de dingen waar je dankbaar voor bent.

Pia: “Verschillende onderzoeken tonen aan dat het cultiveren van positieve emoties, zoals dankbaarheid, helpt bij het vergroten van je veerkracht en geluk. Dit betekent overigens niet dat je de negatieve emoties moet negeren – die mogen er immers ook zijn – maar het kan wel helpen om je focus te verleggen en een meer optimistische kijk op het leven te creëren.”

Wanneer merk je verschil?

Het kan zijn dat door deze oefeningen te doen, je plotseling nieuwe dingen leert over jezelf waardoor je je de volgende dag al beter of meer voldaan voelt. Maar realiseer je dat het over het algemeen vaak een langzamer en meer ‘stil’ proces is.

Pia: “Misschien merk je pas verschil wanneer je je realiseert dat iets waar je eerder mee worstelde je niet meer zo raakt. Of dat je steeds beter met moeilijke situaties, emoties of gedachten kunt omgaan. Wees geduldig. Dagelijks bewust aandacht besteden aan je mentaal welzijn brengt misschien niet meteen een merkbare verandering teweeg, maar alles wat je doet, draagt wel degelijk bij.”

Maak het een dagelijkse gewoonte

Een nieuw patroon of gewoonte creëren in je leven, is altijd een uitdaging. Hoe doe je dat en hoe houd je het vol?

Pia: “Verbind je nieuwe ritueel aan een al bestaande gewoonte. Als je elke avond je tanden poetst, kun je hier bijvoorbeeld een ander moment van zelfzorg aan koppelen. Denk aan vijf minuten mediteren of opschrijven welke positieve dingen er die dag zijn gebeurd.”

O, en nog een laatste tip: start klein en praktisch. Kies één ding om mee te beginnen, bepaal een dagelijkse tijd en plaats, en daag jezelf uit om het gedurende minimaal 30 dagen te doen. Op die manier vergroot je de kans dat je het makkelijker volhoudt, ook na die eerste periode.”

💡 Ook lezen: Deze kleine stappen kun je nu nemen om voor je mentale gezondheid te zorgen

Praten helpt

Goed zorgdragen voor je mentale gezondheid is essentieel om een prettig en gebalanceerd leven te kunnen leiden. Praten over waar je mee zit helpt. Kun je hier hulp bij gebruiken? Plan een kennismakingsgesprek in met Pia of een van onze andere psychologen.