Omgaan met de Overgang: 6 Tips om je Beter te Voelen

Het menselijk leven zit vol transities. Voor vrouwen* zijn deze transities bijzonder prominent gedurende hun leven – van de puberteit en de menstruatiecyclus, tot zwangerschap (voor sommigen), tot de overgang (perimenopauze en menopauze). Ondanks de vooruitgang in de moderne gezondheidszorg blijven de menopauze en in het algemeen de gezondheid van vrouwen onderbelicht in medisch onderzoek en publieke discussies. Hierdoor hebben vrouwen niet altijd de juiste kennis en kunnen ze zich onbegrepen of overweldigd voelen tijdens deze fase. 

Dus, hoe kun jij jouw fysieke en mentale welzijn (of dat van een geliefde) verbeteren tijdens de overgang? In dit artikel bespreken we veel voorkomende klachten en symptomen en geven we leefstijl tips om je welzijn te verbeteren tijdens deze transitieperiode.

* Let op: In dit artikel gebruiken we de term “vrouwen” om de leesbaarheid te bevorderen. We nodigen echter iedereen, ongeacht genderidentiteit, uit om dit artikel en onze verdere informatie te lezen.   

Wat is de perimenopauze?

De overgang bestaat uit de perimenopauze en menopauze. Perimenopauze is de periode waarin de eierstokken geleidelijk minder oestrogeen beginnen te produceren. Je kunt het zien als de “opwarmer” voordat de menopauze begint. Tijdens deze fase is het normaal om symptomen van de menopauze te ervaren voordat de menstruatie volledig stopt. Deze transitie begint meestal bij vrouwen tussen de 40 en 44 jaar en duurt doorgaans 4 tot 8 jaar. De leeftijd en duur kunnen echter sterk variëren van persoon tot persoon.  

Wat is de menopauze?

Menopauze is de biologische fase waarin de menstruatie permanent stopt door het verlies van activiteit van de eierstokfollikels. De hormoonproductie in het lichaam verandert dan sterk. De oestrogeen- en progesteronspiegels dalen, wat een reeks veranderingen teweegbrengt. De meeste vrouwen ervaren de menopauze tussen de 45 en 55 jaar, met een typische duur van 7 tot 9 jaar. Net als bij perimenopauze kunnen de leeftijd en duur aanzienlijk variëren per individu.  

Veel voorkomende klachten en symptomen van de overgang

De aard en ernst van de klachten tijdens de overgang variëren sterk. Sommige vrouwen ervaren relatief milde symptomen, terwijl anderen te maken krijgen met verstorende veranderingen die hun dagelijks leven en algemeen welzijn aanzienlijk beïnvloeden. Laten we eens kijken naar een selectie van de meest voorkomende klachten en symptomen:

• Onregelmatige menstruatie: Aan het begin van de perimenopauze kan je menstruatiecyclus onvoorspelbaar worden omdat je eierstokken minder oestrogeen en progesteron produceren. Je kunt langere of kortere cycli ervaren, zwaardere of lichtere menstruatie, of soms helemaal geen menstruatie. Deze onvoorspelbaarheid kan meerdere jaren aanhouden. Hoewel het vervelend kan zijn, is het een normaal onderdeel van de transitie. Als je echter zeer hevige bloedingen of korte cycli ervaart, raadpleeg dan je arts om andere aandoeningen uit te sluiten.

•  Opvliegers en nachtelijk zweten: Deze plotselinge golven van warmte, vaak gevolgd door koude rillingen, zijn kenmerkend voor de overgang. Ze worden veroorzaakt door de schommelende oestrogeenspiegels die de temperatuurregulatie van je lichaam veranderen. Opvliegers kunnen variëren in intensiteit, frequentie en duur (van enkele seconden tot meerdere minuten). Nachtzweten komt voor wanneer opvlieger ‘s nachts optreden, die kunnen je slaap flink verstoren. 

•  Slaapstoornissen: Een veel gehoorde klacht is moeite met in slaap vallen of doorslapen. Dit kan te wijten zijn aan nachtelijk zweten, maar hormonale veranderingen kunnen ook direct je slaapcyclus beïnvloeden. Dalende progesteronspiegels kunnen het bijvoorbeeld moeilijker maken om in een diepe, herstellende slaap te komen.

•  Veranderingen in je mentaal welzijn: Hormonale schommelingen tijdens de overgang kunnen je emotionele welzijn beïnvloeden. Je kunt bijvoorbeeld sneller geïrriteerd zijn, angstgevoelens ervaren of snel van stemming wisselen. Deze veranderingen zijn deels te wijten aan de invloed van oestrogeen op neurotransmitters zoals serotonine, de natuurlijke stemmingsverbeteraar van je lichaam. Daarnaast kunnen nieuwe fysieke klachten, waar je niet aan gewend bent en waarvan je niet goed weet wat je kunt verwachten, bijdragen aan emotionele stress. Naast hormonale en fysieke veranderingen kunnen externe factoren, zoals de zorg voor bejaarde ouders, die vaak samenvalt met deze fase, ook bijdragen aan veranderingen in het mentaal welzijn.

•  Veranderingen in libido: Je libido (ook wel seksdrive genoemd) kan schommelen tijdens deze fase. Sommige vrouwen ervaren een verminderd libido door lagere testosteronspiegels, terwijl anderen juist een toename in verlangen merken. Fysieke veranderingen zoals vaginale droogheid kunnen seks oncomfortabel maken, wat indirect het libido kan beïnvloeden. 

•  Veranderingen in vaginale weefsels en urinewegen: Verminderde oestrogeenspiegels kunnen leiden tot het dunner en droger worden van vaginale weefsels, een aandoening die bekend staat als vaginale atrofie. Dit kan ongemak veroorzaken, vooral tijdens geslachtsgemeenschap. Ook kun je vaker last hebben van urineweginfecties of incontinentie door het dunner worden van de bekleding van de plasbuis, wat de blaasspieren verzwakt. Deze veranderingen zijn progressief maar behandelbaar. Opties variëren van vrij verkrijgbare glijmiddelen tot lokale oestrogeenbehandelingen op recept. 

•  Verlies van botdichtheid: Oestrogeen speelt een cruciale rol in het behoud van de botdichtheid. Wanneer de oestrogeenspiegel tijdens de menopauze dus daalt, versnelt het botverlies. Dit maakt botten zwakker en kwetsbaarder voor breuken, ook kan pijn en ongemak door zwakkere botten de algehele mobiliteit beïnvloeden. Om dit te voorkomen, helpt het om voldoende vitamine D en calcium in te nemen en krachtoefeningen te doen (meer tips hierover later!), zo kun je sterkere botten opbouwen. 

•  Veranderingen in huid en haar: De afname van oestrogeen tijdens de menopauze kan invloed hebben op de elasticiteit en vochtbalans van je huid. Je kunt meer droogheid, dunner worden of rimpelen van de huid opmerken. Sommige vrouwen ervaren ook dat hun haar wat dunner kan worden, of juist ongewenste haargroei in het gezicht. Dit wordt veroorzaakt door de verandering in de verhouding van oestrogeen tot androgenen (mannelijke hormonen) in het lichaam. Dit is wederom een natuurlijk proces, maar wanneer het veel ongemak geeft zijn er manieren om de gezondheid van huid en haar te ondersteunen door middel van voeding, huidverzorgingsroutines of medische behandelingen.

Welzijn tijdens de overgang: 6 tips

Hoewel de menopauze en perimenopauze zowel fysieke als emotionele uitdagingen met zich meebrengen, kan een gezonde levensstijl je welzijn tijdens deze overgangsfase aanzienlijk verbeteren. Hier zijn 6 belangrijke tips voor je welzijn om in gedachten te houden:

1. Prioriteer regelmatige lichaamsbeweging

Beweging is niet alleen belangrijk om een gezond gewicht te behouden; het is ook cruciaal voor de gezondheid van je botten, stemmingsregulatie en cardiovasculaire conditie, vooral tijdens de overgang. Zowel krachttraining als cardiovasculaire oefeningen zijn hierbij essentieel:

🏋🏾‍♀️ Krachtoefeningen: Tijdens de overgang neemt het oestrogeenniveau van nature af, wat kan leiden tot een toename van visceraal vet en een afname van de botdichtheid. Gelukkig is krachttraining (ook wel weerstandstraining genoemd) een effectief middel tegen botverlies. Verschillende vormen van krachttraining zijn onder andere het gebruik van je lichaamsgewicht voor oefeningen zoals squats en lunges, het gebruik van losse gewichten (zoals dumbbells of kettlebells) en weerstandsbanden. Als gewichtheffen je niet aanspreekt, overweeg dan een lichtere vorm van beweging die ook je kracht en mobiliteit opbouwt, zoals Hatha of yin yoga of een pilatesles. Probeer in je routine op te nemen om 2-3 keer per week krachttraining te doen.

🏌🏽 Cardiovasculaire gezondheid: Naast krachttraining is algemene cardiovasculaire beweging ook essentieel voor een goede hartgezondheid, mentaal welzijn en een lang leven. Of het nu een ochtendwandeling is of tuinieren, actief blijven is essentieel. Vind hier meer over een sport- en beweegroutine die bij jou past

💡 Extra tip: Sport tijdens koelere momenten van de dag en draag ademende kleding om opvliegers te verminderen.

2. Focus op het eten van voedzame voeding

Omdat je hormonen tijdens de overgang veranderen, is het belangrijker dan ooit om je te richten op voeding van hoge kwaliteit. Probeer de volgende voedingsmiddelen in je dieet op te nemen:

• Antioxidant-rijke groenten en fruit, zoals spinazie, bosbessen, aardbeien en rode biet, beschermen je cellen tegen vrije radicalen en oxidatieve stress.

• Volkoren voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines en vezels zoals quinoa, bruine rijst en haver ondersteunen je energieniveau en spijsvertering.

• Omega-3 vetzuren, te vinden in vette vis zoals zalm, makreel en sardines, maar ook in walnoten en chiazaden, helpen bij het verminderen van ontstekingen en ondersteunen de gezondheid van je hart en hersenen.

• Om botverlies te voorkomen, verhoog je calciuminname met bladgroenten, zuivel of verrijkte plantaardige alternatieven. Combineer deze met vitamine D-rijke voedingsmiddelen zoals eidooiers, paddenstoelen en vette vis.

🥑 Extra voedingstip: Heb je extra begeleiding nodig om het beste voedingsplan te vinden dat past bij jouw behoeften? Boek een 1-op-1 sessie met een van onze leefstijlcoaches.

3. Zorg voor voldoende hydratatie

Genoeg drinken tijdens de overgang helpt je lichaamstemperatuur te reguleren, om zo de frequentie en intensiteit van opvliegers te verminderen en de elasticiteit van je huid te verbeteren. Streef naar minstens 1,5 – 2 liter water per dag, afhankelijk van je activiteitsniveau en het klimaat. Een herbruikbare waterfles bij de hand houden kan helpen om regelmatig te drinken. Naast water drinken, kun je ook hydraterende voedingsmiddelen zoals komkommer en watermeloen eten, of kruidenthee drinken voor variatie.

🗒️Let op alcohol- en cafeïnegebruik: Om je algehele gezondheid tijdens de menopauze te ondersteunen, is het belangrijk om alcohol en overmatige cafeïne-inname te beperken. Beide stoffen werken vochtafdrijvend, waardoor je meer water verliest via urine. Dit uitdrogende effect kan menopauzale symptomen, zoals opvliegers en slaapstoornissen, verergeren. Alcohol kan ook stemmingswisselingen verergeren, terwijl cafeïne, vooral in de middag of avond, je slaap kan verstoren.

4. Geef jezelf meer tijd om te ontspannen

Tijdens de menopauze merk je misschien dat je meer behoefte hebt aan rust dan vroeger. Dit is natuurlijk en noodzakelijk, aangezien je lichaam hard werkt om zich aan te passen aan nieuwe hormoonniveaus. Overweeg verschillende ontspanningstechnieken, zoals meditatie of mindfulness-oefeningen, of een wandeling in de natuur. Misschien vind je ontspanning door jezelf te verliezen in een goed boek of te genieten van je favoriete maaltijd. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en jezelf de ruimte geeft om op te laden en je aan te passen aan deze fysieke veranderingen.

5. Optimaliseer je slaapomgeving

Kwalitatief hoge slaap wordt zowel belangrijker als schaarser tijdens de overgang. Investeer in ademend, vochtafvoerend beddengoed en een koel kussen voor extra comfort als je budget het toelaat. Om nachtelijk zweten tegen te gaan, houd je kamer koel – streef naar een temperatuur van ongeveer 18°C. Beperk blootstelling aan blauw licht voor het slapengaan – probeer een fysiek boek te lezen in plaats van op je telefoon te scrollen. Voor meer tips over het verbeteren van je slaapkwaliteit, bekijk onze Verbeter je slaap cursus.

6. Investeer in verbinding met anderen

De menopauze kan een eenzaam gevoel geven, zelfs als je omringd bent door mensen. Veel vrouwen voelen zich onbegrepen tijdens deze transitie. Daarom is het belangrijk om bewust verbinding te zoeken. Zoek contact met anderen die hetzelfde doormaken – via bestaande vriendschappen, lokale bijeenkomsten of online forums. Deze connecties kunnen je bevestiging, praktische tips en vaak broodnodige humor bieden over de menopauze. Overweeg ook juist mentorschap en deel je waardevolle kennis met anderen om je gevoel van doelgerichtheid en verbinding te vergroten. Je menopauzale reis delen kan eng zijn, maar leidt vaak tot diepere, authentiekere relaties. Ontdek hier meer over het versterken van je relaties.

📝 Een opmerking over hormoonvervangende therapie (HRT)

Hoewel veranderingen in levensstijl je menopauze-ervaring aanzienlijk kunnen verbeteren, vinden sommige vrouwen extra verlichting van klachten door hormoonvervangende therapie (HRT). De voordelen van HRT wegen meestal op tegen de risico’s, maar het is niet voor iedereen geschikt. Als je overweegt HRT te gebruiken, voer dan een gesprek met een zorgverlener die goed thuis is in de overgang. Zij kunnen je helpen de nieuwste onderzoeken te begrijpen en bepalen of het de beste oplossing is voor jouw specifieke behoeften.

De menopauze herzien: een positief perspectief

Nu we verschillende strategieën hebben besproken om je welzijn tijdens de menopauze te verbeteren, laten we ook eens kijken naar enkele positieve aspecten van deze levensverandering. De overgang heeft vaak een negatief imago met de nadruk op wat verloren gaat, wat erg ontmoedigend kan zijn. Hoewel de menopauze zeker veel moeilijkheden en uitdagingen met zich meebrengt, kan het ook onverwachte voordelen bieden die vaak over het hoofd worden gezien.

Antropoloog Margaret Mead introduceerde de term‘’postmenopausal zest’’ (“postmenopausale energie”) om haar bevindingen te beschrijven van een studie die optimisme zag toenemen bij mensen in hun vijftiger jaren. Mead suggereerde dat deze periode vaak gepaard gaat met een toename van creativiteit, productiviteit en een algemeen positieve kijk op het leven. Het idee van ‘postmenopausale energie’ benadrukt dat de transitie niet alleen een einde betekent, maar ook het begin van een nieuwe, vervullende levensfase. Laten we eens kijken naar enkele van deze voordelen:

• Het einde van menstruatie symptomen: Voor veel vrouwen zit de menstruatie zo in hun routine dat het gemakkelijk te vergeten is hoeveel fysieke, mentale en emotionele tol de menstruatiecyclus kan eisen. Hormonale veranderingen sturen de menstruatiecyclus, met schommelende hormonen die symptomen veroorzaken die variëren van irritant tot slopend. Een groot gedeelte van de vrouwen lijdt aan het premenstrueel syndroom (PMS), met symptomen zoals een opgeblazen gevoel, een slecht humeur, prikkelbaarheid en hoofdpijn. Tijdens de menstruerende jaren voelen veel vrouwen ook de druk van vruchtbaarheid, ongeacht of ze ervoor kiezen om kinderen te krijgen. Hoe emotioneel ingewikkeld het ook kan zijn om deze fase achter je te laten, de vrijheid om je op andere dingen in het leven te concentreren kan ook enorm bevrijdend zijn.

• Seks zonder zorgen over zwangerschap: Vrouwen in de overgang kunnen genieten van seks zonder zich zorgen te maken over een mogelijke zwangerschap. Voor velen kan het bevrijdend zijn om niet meer aan anticonceptie te hoeven denken, zoals het dagelijks innemen van de pil. Het is echter belangrijk om te wachten tot je 12 opeenvolgende maanden geen menstruatie hebt gehad voordat je stopt met anticonceptie. Uiteraard brengt onbeschermde seks brengt ook risico’s met zich mee, dus vergeet niet om je regelmatig te laten controleren op soa’s en condooms te gebruiken.

• Meer creativiteit en wijsheid: Veel vrouwen merken een toename in creatieve energie tijdens deze levensfase. Dit kan zich uiten in het creatief delen van hun wijsheid met anderen door les te geven, te coachen, te schrijven, te schilderen of andere bezigheden waarbij ze hun kennis, vaardigheden en levenservaring inzetten.

• Toegenomen zelfvertrouwen: Met toenemende levenservaring ontwikkelen vrouwen vaak meer zelfvertrouwen en zijn ze meer geneigd om hun eigen doelen en ambities na te streven in hun veertiger, vijftiger jaren en daarna. Hoewel dit niet specifiek aan de menopauze is toe te schrijven, valt het vaak samen met deze periode en brengt het deze mooie voordelen met zich mee.

Menopauze en perimenopauze zijn complexe levensfases. Hoewel er geen gouden regels zijn die voor iedereen werken, kan het versterken van je welzijn je helpen om beter met de om te gaan. Vergeet niet om hulp te zoeken wanneer dat nodig is, of het nu van zorgverleners, geliefden of anderen is die vergelijkbare ervaringen doormaken.

💡Heb je meer begeleiding nodig bij het omgaan met deze levensfase? Boek een sessie met een psycholoog of lifestyle-expert voor persoonlijke begeleiding.•