Der Weg durch die Wechseljahre: 6 Tipps für dein Wohlbefinden

Das Leben ist voller Veränderungen. Für Frauen* sind die Übergänge zwischen verschiedenen Lebensphasen besonders präsent – von der Pubertät und dem Menstruationszyklus über die Schwangerschaft (für einige) bis hin zu den Wechseljahren – einschließlich der Perimenopause und Menopause. Trotz der Fortschritte in der modernen Gesundheitsversorgung sind die Wechseljahre und die Gesundheit von Frauen* im Allgemeinen in der medizinischen Forschung und im öffentlichen Diskurs unterrepräsentiert. Viele Frauen* fühlen sich daher in dieser komplexen Übergangsphase schlecht informiert, nicht unterstützt und überfordert.

Wie kannst du also dein körperliches und geistiges Wohlbefinden (oder das einer geliebten Person) in den Wechseljahren unterstützen? In diesem Artikel erfährst du mehr über die häufigsten Anzeichen und Symptome und erhältst Tipps, wie du dein Wohlbefinden in dieser Übergangsphase unterstützen kannst.

* Bitte beachte: In diesem Artikel verwenden wir aus Gründen der Lesbarkeit den Begriff ‘Frauen’. Wir möchten jedoch betonen, dass dieser Begriff alle Personen einschließt, die von den Wechseljahren betroffen sind, unabhängig von ihrer Geschlechtsidentität.

Was ist die Perimenopause?

Die Perimenopause ist der Übergang des Körpers in die Menopause. In dieser Übergangsphase produzieren die Eierstöcke allmählich weniger Östrogen. Während dieser Phase ist es üblich, Symptome der Wechseljahre zu erleben, bevor der Menstruationszyklus vollständig aufhört (Menopause). Dieser Übergang beginnt in der Regel bei Frauen im Alter von 40 bis 44 Jahren und dauert in der Regel 4 bis 8 Jahre. Das individuelle Alter und die Dauer können jedoch stark variieren.

Was ist die Menopause?

Die Menopause ist der Zeitpunkt, an dem die Menstruation aufgrund des Verlusts der Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken dauerhaft endet. Danach beginnt eine weitere Übergangsphase in der sich die Hormonproduktion des Körpers stark verschiebt. Die Östrogen- und Progesteronspiegel sinken, was viele Veränderungen mit sich bringen kann. Die meisten Frauen erleben die Menopause zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr. Die typische Dauer der Übergangsphase davor und danach dauer durchschnittlich 7 bis 9 Jahren. Wie auch bei der Perimenopause können das individuelle Alter erheblich variieren.

Häufige Anzeichen und Symptome der Wechseljahre

Art und Schwere der Symptome, die in den Wechseljahren, während der Perimenopause und der Menopause, auftreten, können von Person zu Person stark variieren. Einige Frauen haben relativ milde Symptome, während andere mit intensiveren und beeinträchtigenden Veränderungen konfrontiert sind, die sich erheblich auf ihr tägliches Leben und ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken. Lass uns einen Blick auf einige der häufigsten Anzeichen und Symptome werfen:

• Unregelmäßige Perioden: Zu Beginn der Perimenopause kann dein Menstruationszyklus unvorhersehbar werden, da deine Eierstöcke weniger Östrogen und Progesteron produzieren. Du kannst längere oder kürzere Zyklen, stärkere oder schwächere Blutungen oder gar keine Perioden mehr haben. Diese Variabilität kann mehrere Jahre anhalten. Das ist zwar unangenehm, aber ein normaler Bestandteil der Umstellung. Wenn du jedoch sehr starke Blutungen hast oder deine Periode kurz hintereinander kommt, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin aufsuchen, um andere Krankheiten auszuschließen.

• Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche: Diese plötzlichen Hitzewellen, die oft von Schüttelfrost begleitet werden, sind charakteristisch für die Perimenopause. Sie werden durch die veränderte Reaktion deines Körpers auf Temperaturschwankungen aufgrund des wechselnden Östrogenspiegels verursacht. Hitzewallungen können in Intensität und Häufigkeit variieren und von einigen Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern. Nächtliche Schweißausbrüche sind Hitzewallungen, die während des Schlafs auftreten und deine Nachtruhe stören können.

• Schlafstörungen: Viele Frauen berichten während der Perimenopause, dass sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Dies kann an nächtlichen Schweißausbrüchen liegen, aber auch hormonelle Veränderungen können deinen Schlafzyklus direkt beeinflussen. Der abnehmende Progesteronspiegel kann das Einschlafen in einen tiefen, erholsamen Schlaf erschweren.

• Veränderungen des mentalen Wohlbefindens: Hormonelle Schwankungen während der gesamten Wechseljahre können sich auf dein emotionales Wohlbefinden auswirken. Du kannst häufig Reizbarkeit, Angstzustände oder Stimmungsschwankungen erleben. Diese Veränderungen sind zum Teil auf den Einfluss von Östrogen auf Neurotransmitter wie Serotonin zurückzuführen, den natürlichen Stimmungsaufheller deines Körpers. Darüber hinaus berichten viele Frauen während der Wechseljahre von Angstzuständen, geistiger Verwirrung oder depressiven Gefühlen. Neben den Hormonveränderungen können auch externe Faktoren, wie die Pflege eigener Eltern in dieser Zeit, zu Veränderungen des mentalen Wohlbefindens beitragen.

• Umschwung der Libido: Deine Libido (dein sexuelles Verlangen) kann während der Perimenopause schwanken. Einige Frauen haben aufgrund niedrigerer Testosteronspiegel eine verminderte Libido, während andere feststellen, dass ihr Bedürfnis zunimmt. Körperliche Veränderungen wie vaginale Trockenheit können deinen Geschlechtsverkehr unangenehm machen und indirekt die Libido beeinflussen.

• Veränderungen der Scheide und Harnwege: Der abnehmende Östrogenspiegel führt zu einer Ausdünnung und Austrocknung der Scheidengewebe, was als Vaginalatrophie bezeichnet wird. Dies kann zu Beschwerden führen, vor allem beim Geschlechtsverkehr. Außerdem kann es zu häufigeren Harnwegsinfektionen oder Inkontinenz kommen, weil die dünne Schleimhaut der Harnröhre die Blasenmuskulatur schwächt. Diese Veränderungen sind fortlaufend, aber behandelbar. Die Möglichkeiten reichen von rezeptfreien Gleitmitteln bis hin zu verschreibungspflichtigen Östrogenen.

• Abnahme der Knochendichte: Östrogen spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Knochendichte. Wenn die Östrogenspiegel während der Wechseljahre sinken, beschleunigt sich der Knochenabbau, was das Risiko für Osteoporose erhöht. Um dies zu verhindern, kannst du dich auf die ausreichende Einnahme von Vitamin D und Kalzium sowie auf Krafttraining (weitere Tipps dazu später!) konzentrieren, um deine Knochen zu stärken.

• Veränderungen der Haut und der Haare: Der Rückgang des Östrogenspiegels während der Wechseljahre kann die Elastizität und den Feuchtigkeitsgehalt deiner Haut beeinflussen. Du kannst vermehrte Trockenheit, Ausdünnung oder Faltenbildung der Haut feststellen. Einige Frauen haben auch dünner werdendes Haar oder unerwünschten Haarwuchs im Gesicht aufgrund der Verschiebung des Verhältnisses von Östrogen zu Androgenen (männlichen Hormonen) im Körper. Obwohl diese Veränderungen natürlich sind, gibt es Möglichkeiten, die Haut- und Haargesundheit durch Ernährung, Hautpflege und manchmal medizinische Behandlungen zu unterstützen.

6 Tipps für dein Wohlbefinden in den Wechseljahren

1. Priorisiere regelmäßige körperliche Aktivität

Bewegung ist entscheidend für die Knochengesundheit, die Regulation der Stimmung und die kardiovaskuläre Fitness, insbesondere während der Wechseljahre. Sowohl Krafttraining als auch Herz-Kreislauftraining sind wesentliche Bestandteile, auf die du dich konzentrieren solltest:

🏋🏾‍♀️ Krafttraining: Die Menopause geht mit einem natürlichen Rückgang des Östrogens einher, was zu einer Zunahme des viszeralen Fettgewebes und einer Abnahme der Knochendichte führt. Glücklicherweise ist Krafttraining (auch bekannt als Widerstandstraining) dein Mittel gegen Knochenverlust, da es die Knochendichte erhöht und das Risiko von Osteoporose verringert. Verschiedene Formen des Krafttrainings sind die Verwendung des eigenen Körpergewichts für Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, die Verwendung von Freihanteln (wie Kurzhanteln oder Kugelhantel), Gewichtsmaschinen und Widerstandsbändern. Wenn Gewichte heben für dich nicht gut klingt, solltest du eine sanftere Form der Bewegung in Betracht ziehen, die auch deine Kraft und Beweglichkeit steigert, wie z.B. Hatha- oder Yin-Yoga oder Pilates. Versuche, mindestens 2-3 Mal pro Woche eine Form des Krafttrainings in deinen Alltag zu integrieren

🏌🏽 Herz-Kreislauftraining: Neben Krafttraining ist auch allgemeine Herz-Kreislauf-Bewegung wichtig für ein gesundes Herz, mentales Wohlbefinden und ein langes Leben. Ob beim morgendlichen Spaziergang oder bei der Gartenarbeit – es ist wichtig, auch im Alter aktiv zu bleiben. Erfahre mehr darüber, wie du eine Bewegungsroutine findest, die dir Spaß macht.

💡 Extra-Tipp: Treibe Sport zu kühleren Tageszeiten und trage atmungsaktive Kleidung, um mögliche Hitzewallungen zu vermeiden.

2. Ernähre dich von nährstoffreichen Lebensmitteln

Da sich deine Hormone während der Wechseljahre verändern, ist es wichtiger denn je, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Konzentriere dich darauf, diese Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen:

Antioxidansreiche Früchte und Gemüse wie Spinat, Blaubeeren, Erdbeeren und Rote Bete schützen die Zellen vor freien Radikalen und oxidativem Stress.
Vollkornprodukte, die reich an Vitamin B und Ballaststoffen sind, wie Quinoa, brauner Reis und Haferflocken, unterstützen deinen Energiehaushalt und deine Verdauungsgesundheit.
Omega-3-Fettsäuren, die in fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Walnüssen und Chiasamen vorkommen, können Entzündungen reduzieren und die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen.
Um die Abnahme der Knochendichte vorzubeugen, erhöhe deine Einnahme von Kalzium mit grünem Blattgemüse, Milchprodukten oder angereicherten pflanzlichen Alternativen. Kombiniere diese mit Lebensmitteln reich an Vitamin D, wie Eigelb, Pilzen oder fettreicher Fisch.
Phytoöstrogene, die in Lebensmitteln wie Leinsamen, Nüssen und Samen, Milchprodukten und Soja vorkommen, können dazu beitragen, deine Hormone auf natürliche Weise ins Gleichgewicht zu bringen.
Hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Tofu und Hülsenfrüchte sind unerlässlich, um den menopausalen Rückgang des Östrogens zu bekämpfen, der sich erheblich auf die Muskelmasse und die Knochenfestigkeit auswirkt. Strebe täglich 0,8-1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an und konzentriere dich dabei auf mindestens 20-25 g hochwertiges Protein bei jeder Hauptmahlzeit.

🥑 Extra-Ernährungstipp: Benötigst du zusätzliche Unterstützung bei der Erstellung eines Ernährungsplans, der auf deine spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist? Buche eine 1:1-Sitzung mit einem*r unserer Expert*innen für einen gesunden Lifestyle.

3. Trink genug

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Wechseljahre hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen zu reduzieren, und die Elastizität der Haut zu unterstützen. Versuche täglich mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser zu trinken und passe die Menge an dein Aktivitätsniveau und das Klima an. Halte eine wiederverwendbare Wasserflasche griffbereit, um die Regelmäßigkeit zu fördern. Du kannst auch wasserhaltige Lebensmittel wie Gurken und Wassermelonen essen oder zur Abwechslung Kräutertees trinken.

🗒️ Ein Hinweis zum Alkohol- und Koffeinkonsum: Um die allgemeine Gesundheit in den Wechseljahren weiter zu unterstützen, ist es wichtig, den Alkohol- und Koffeinkonsum zu begrenzen. Beide Substanzen sind harntreibend und führen zu vermehrtem Wasserverlust durch das Wasserlassen. Diese entwässernde Wirkung kann die Wechseljahresbeschwerden, insbesondere Hitzewallungen und Schlafstörungen, verstärken. Der Alkoholkonsum kann auch die Stimmungsschwankungen verstärken, während Koffein, insbesondere wenn es am Nachmittag oder Abend konsumiert wird, die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

4. Gib dir mehr Zeit zum Entspannen

Während der Wechseljahre wirst du vielleicht feststellen, dass du mehr Ruhe brauchst als in deinen jüngeren Jahren. Das ist ganz natürlich und auch notwendig, denn dein Körper muss sich an die neuen Hormonspiegel anpassen. Versuche verschiedene Entspannungstechniken auszuprobieren, wie zum Beispiel Meditation, Achtsamkeitspraktiken oder einen Spaziergang in der Natur. Oder vielleicht verlierst du dich in einem guten Buch oder genießt ein Lieblingsessen, das dir die perfekte Erholung verschafft. Das Wichtigste ist, auf deinen Körper zu hören und dir die Zeit zu nehmen, dich zu erholen und an diese körperlichen Veränderungen anzupassen.

5. Optimiere deine Schlafbedingungen

Eine gute Qualität des Schlafs wird in den Wechseljahren immer wichtiger, aber auch immer schwieriger zu erreichen. Investiere in atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Bettwäsche und ein kühlendes Kissen für zusätzlichen Komfort, wenn es dein Budget zulässt. Um nächtliche Schweißausbrüche zu vermeiden und dein Zimmer kühl zu halten, solltest du auf eine Zimmertemperatur von etwa 18°C achten. Begrenze die Belastung durch blaues Licht vor dem Schlafengehen – versuche, ein physisches Buch zu lesen, anstatt auf deinem Handy zu scrollen. Für weitere Tipps zur Verbesserung deiner Schlafqualität, schau dir unseren Kurs “Besser Schlafen” an.

6. Tausche dich mit anderen aus

Die Wechseljahre können sich einsam anfühlen, selbst wenn du von Menschen umgeben bist. Viele Frauen berichten, dass sie sich während dieser Phase missverstanden fühlen. Deshalb ist der bewusste Austausch mit anderen so wichtig. Suche nach anderen, die im selben Boot sitzen – sei es über deine bestehenden Freundschaften, lokale Treffen oder Online-Foren. Diese Kontakte können dir Bestätigung, praktische Tipps und oft auch die nötige Portion Humor zum Thema Wechseljahre geben. Überlege dir, ob du andere als Mentor*in unterstützen und dein hart erarbeitetes Wissen mit ihnen teilen möchtest, um dein Gefühl von Sinngebung und Verbundenheit zu stärken. Es mag sich beängstigend anfühlen, über deine Wechseljahre zu sprechen, aber es führt oft zu tieferen, authentischeren Beziehungen. Erfahre hier mehr darüber, wie du deine Beziehungen stärken kannst.

📝 Ein Hinweis zur Hormonersatztherapie (HRT)

Obwohl eine Veränderung des Lifestyles das Erleben der Wechseljahre erheblich verbessern kann, stellen einige Frauen fest, dass sich ihre Symptome durch eine Hormonersatztherapie (HRT) noch weiter verringern. Die Vorteile einer HRT überwiegen in der Regel die Risiken, aber sie ist nicht für jede Frau geeignet. Wenn du eine HRT in Betracht ziehst, solltest du ein ausführliches Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin führen, der/die sich gut mit der Versorgung in den Wechseljahren auskennt. Er oder sie kann dir helfen, die neuesten Forschungsergebnisse zu verstehen und zu entscheiden, ob dies die beste Lösung für deine individuellen Bedürfnisse ist.

Die Wechseljahre neu gestalten

Nachdem wir uns mit Strategien zur Unterstützung deines Wohlbefindens während der Wechseljahre beschäftigt haben, wollen wir nun einige positive Aspekte dieser Lebensphase betrachten. Die Wechseljahre werden zweifellos oft negativ dargestellt, wobei der Fokus oft auf dem liegt, was verloren gehen kann, was entmutigend sein kann. Obwohl es sicherlich stimmt, dass die Wechseljahre viele Schwierigkeiten und Herausforderungen mit sich bringen, können sie auch unerwartete Vorteile mit sich bringen, die oft übersehen werden.

Die US-amerikanische Anthropologin Margaret Mead prägte den Begriff „postmenopausaler Schwung“, um Ergebnisse aus einer Studie zu beschreiben, die zeigte, dass die Optimismuswerte bei Menschen in den Fünfzigern steigen. Mead deutete an, dass diese Zeit oft von einer Zunahme der Kreativität, Produktivität und einer allgemein positiven Lebenseinstellung begleitet wird. Die Idee des „postmenopausalen Schwungs“ betont, dass der Übergang nicht nur das Ende, sondern auch den Beginn einer neuen, erfüllenden Lebensphase bedeutet. Lass uns unten noch einige weitere Vorteile betrachten:

Das Ende der Menstruationsbeschwerden: Für viele Frauen kann die Periode sich so routinemäßig anfühlen, dass es leicht sein könnte, zu übersehen, wie sehr der Menstruationszyklus den Körper, den Geist und das Wohlbefinden belasten kann. Hormonelle Veränderungen bestimmen den Menstruationszyklus, wobei schwankende Hormone zu Menstruationsbeschwerden führen, die von unangenehm bis unerträglich reichen. Viele Frauen leiden unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS) mit Symptomen wie Krämpfe, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, schlechter Stimmung und Reizbarkeit. Während der Menstruationsphase spüren viele Frauen auch den allgemeinen Druck der Fruchtbarkeit, ob sie nun Kinder haben möchten oder nicht. So emotional kompliziert es auch sein mag, aus dieser Erfahrung herauszuwachsen, so befreiend kann es auch sein, sich plötzlich auf andere Dinge im Leben konzentrieren zu können.
Sex ohne Sorgen vor einer Schwangerschaft: Frauen in den Wechseljahren können Sex genießen, ohne an eine mögliche Schwangerschaft denken zu müssen. Für viele kann es befreiend sein, sich keine Gedanken über Verhütungsmittel wie zum Beispiel die tägliche Einnahme der Antibabypille machen zu müssen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Frauen 12 aufeinanderfolgende Monate ohne Periode abwarten müssen, bevor sie die Verhütung abbrechen. Außerdem besteht bei ungeschütztem Sex ein gewisses Risiko. Deshalb solltest du dich regelmäßig auf Geschlechtskrankheiten untersuchen lassen und Kondome benutzen.
Mehr Kreativität und Lebensweisheit: Viele Frauen spüren in dieser Phase ihres Lebensübergangs eine kreative Energie. Sie teilen ihre Erfahrungen auf kreative Weise mit anderen, sei es in Form von Unterricht, Management, Schreiben, Malen oder in jedem anderen Bereich, der ihr Wissen, ihre Fähigkeiten und ihre Lebenserfahrung nutzt.
Mehr Selbstvertrauen: Nach mehr gesammelter Lebenserfahrung sind Frauen in ihren 40ern, 50ern und darüber hinaus eher bereit, das zu tun, was sie möchten, und das mit einem größeren Selbstvertrauen. Viele Frauen berichten, dass sie sich mit zunehmendem Alter besser kennenlernen und an Selbstvertrauen gewinnen. Auch wenn dies nicht speziell mit den Wechseljahren zusammenhängt, bringt der allgemeine Zeitraum, in dem der Übergang stattfindet, oft diese Vorteile mit sich.

Die Wechseljahre – einschließlich Perimenopause und Menopause – sind komplexe Übergangsphasen. Auch wenn es keinen allgemeingültigen Ansatz gibt, kann es hilfreich sein, sich auf das Stärken des eigenen Wohlbefindens zu konzentrieren, um die Veränderungen besser bewältigen zu können. Denke daran, dich bei Bedarf an Fachleute, Angehörige oder andere Menschen zu wenden, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben, um Unterstützung zu erhalten.

💡Brauchst du mehr Unterstützung in deinen Wechseljahren? Buche eine Sitzung mit unseren Psycholog*innen oder Gesundheitsberater*innen, um eine persönliche Beratung zu erhalten.