Ademhalen. Je doet het al je hele leven, zo’n 20.000 keer per dag en zonder erbij na te denken. Logisch dat je er niet zo vaak bij stil staat, want het gaat vanzelf. Maar tegelijkertijd is die adem van ons de krachtigste tool om snel je lichaam en gedachten te kalmeren.
Hoe gebruik je je ademhaling om te ontspannen? Probeer deze 3 korte ademhalingsoefeningen en ervaar meteen het rustgevende effect.
Ademhalings-oefeningen voor ontspanning
Wanneer je op zoek bent naar meer rust en balans in je leven, dan lijkt mediteren vaak het antwoord. En zeker, meditatie is een zeer effectief – en bewezen – hulpmiddel om je lichaam en geest tot rust te brengen. Maar dat maakt het nog niet even makkelijk.
Juist wanneer je stil zit en je afsluit van de buitenwereld, komt er een spotlight op alle razende gedachten, gevoelens en sensaties die van binnen leven. Dat kan erg confronterend zijn, en (in eerste instantie) misschien helemaal niet ontspannend.
Gelukkig is er iets wat het makkelijker maakt, waar je altijd op terug kunt vallen en wat een direct kalmerend voordeel heeft voor je lichaam en geest: je ademhaling.
Hulp bij oefenen met je ademhaling? 💆♂️ Luister naar onze geleide ademoefening tegen stress (5 min.)
Je adem als afstandsbediening van je zenuwstelsel
Wanneer je je angstig of gestrest voelt, en veel gedachten hebt, heeft dat directe invloed op je ademhaling. Die zit dan vaak hoog in je borst en is kort en oppervlakkig. Hierdoor denkt je lichaam dat het moet vechten of vluchten: je hartslag schiet omhoog en je spieren spannen zich aan. Daar krijg jij weer een opgejaagd en gestrest gevoel van, waardoor je ademhaling hoog blijft zitten. Je zit gevangen in een vicieuze cirkel.
Er is echter ook goed nieuws, want dit effect kun je zelf omdraaien. Kalmeer je ademhaling, en je lichaam en geest kalmeren vanzelf mee. Het is een natuurwet.
Probeer deze drie ontspannende ademhalingsoefeningen en ervaar zelf wat ze voor je doen.
Ademhalingsoefening 1: box breathing – ontspan en verscherp je focus
Deze techniek wordt veel toegepast door mensen in het leger, in de zorg of bij de politie. En dat is niet voor niets. Box Breathing brengt snel en effectief je hartslag en stressniveau omlaag en verhoogt je concentratie. Vijf minuten op deze manier ademen en je kunt efficiënter werken, beter focussen en meer presteren. Ideaal.
Wanneer?
Box breathing is een goede techniek om je ochtend scherp en kalm mee te starten, helpt tegen een middagdip en is ook erg geschikt voordat je met een belangrijke meeting of presentatie begint.
Hoe?
Box Breathing heet ook wel Square Breathing: je ademt in vier gelijke deeltjes, als langs de zijden van een vierkant. Begin door ergens rustig te gaan zitten, je ogen te sluiten en dan eerst alle lucht uit te blazen, door je neus.
Houd je adem vervolgens vier seconden vast, adem dan vier seconden in door je neus, houd dan weer vier seconden vast, adem weer vier seconden uit, enzovoort. Adem zo vijf minuten door om de effecten te voelen.
Ademhalingsoefening 2: balansademhaling – vind je innerlijke rust
Deze ademhalingstechniek wordt ook wel Coherent Breathing genoemd en is ideaal wanneer je je zenuwstelsel in balans wilt brengen. Zoals de naam al doet vermoeden, brengt de balans ademhaling lichaam en geest in balans en zorgt voor meer innerlijke rust.
Wanneer?
Je kunt de oefening overal doen wanneer je voelt dat je uit balans bent; het is een simpele en effectieve techniek. Ervaar ook de positieve effecten op lange termijn door drie keer per dag, ‘s morgens, ‘ middags en ‘s avonds, vijf minuten te oefenen met deze balans-adempauze.
Hoe?
Ga rustig zitten met je ogen dicht en adem de hele oefening rustig door je neus. Je ademt in een balancerend tempo van vijf seconden in, en vijf seconden uit. Je kunt zelf tellen, maar er zijn ook apps die het tempo voor je kunnen aangeven, als je dat fijner vindt.
Probeer tijdens de oefening te focussen op positieve gevoelens, zoals dankbaarheid en liefde. Zo komen je hoofd en hart in balans, en wordt het positieve effect op je zenuwstelsel vergroot.
Ademhalingsoefening 3: de 4-7-8-ademhaling – diepe ontspanning
Deze ademhalingstechniek wordt ook wel gezien als de beste natuurlijke ‘kalmeringspil’ die bestaat. De Amerikaanse arts Dr. Andrew Weil heeft de 4-7-8-ademhaling grote bekendheid gegeven, ook wel onder de naam Relaxing Breath. Een terechte naam, want ontspannen doet deze techniek gegarandeerd.
Wanneer?
Deze ademhaling is ideaal als je je overweldigd voelt en overvallen door grote en heftige emoties. 4-7-8 is ook ideaal als moeite hebt met slapen. Deze ademhalingstechniek vertraagt je hartslag, brengt je snel naar het huidige moment en zorgt voor diepe kalmering van je zenuwstelsel, wat een gevoel van kalmte en vrede geeft.
Hoe?
Ga rustig zitten of liggen, met je ogen dicht. Leg het puntje van je tong ontspannen tegen je gehemelte, tegen de achterkant van je voortanden. Adem nu rustig in vier tellen in, door je neus.
Houd je adem vervolgens zeven seconden vast, en adem dan in acht seconden rustig uit. De uitademing is door je mond, alsof je door een rietje blaast. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen en herhaal dit vier keer in totaal.
Je ademhaling als raadgever en tool voor ontspanning
De drie technieken in dit artikel helpen je om snel te ontstressen, ontprikkelen en ontspannen. Daarnaast is de toepassing hiervan ook een mooie start om je in het algemeen meer bewust te worden van je ademhaling.
Kan je opmerken hoe je ademt in verschillende situaties tijdens je dag? Hoe adem je bijvoorbeeld wanneer je gestrest bent of getriggerd wordt? Kan je je adem op dat moment kalmeren? En welk effect heeft dat vervolgens op je lijf, je gedachten en je beleving van de situatie? Je adem is de beste raadgever, en de beste ontspanningstool die er is.
Verder oefenen met bewust ademhalen? 💆🏽♀️ Lees ook: De voordelen van bewust ademhalen (+ 3 tips om zelf toe te passen)
Wil je meer rust ervaren?
Veelgestelde vragen over ademhalingsoefeningen
Werken ademhalingsoefeningen echt?
Ja, ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je rustiger te voelen, zowel in je hoofd als in je lijf. Door langzamer te ademen, merk je vaak dat je hartslag omlaag gaat en je lichaam ontspant. Veel mensen voelen zich na een paar minuten al meer ontspannen en merken dat ze zich beter kunnen focussen.
Zijn ademhalingsoefeningen goed voor je?
Ademhalingsoefeningen zijn goed voor je lichaam en je hoofd. Ze helpen je ontspannen, zorgen voor meer focus en maken je bewuster van wat stress met je doet. Als je vaker oefent, kun je beter gaan slapen, je je meer in balans voelen en gemakkelijker met spanning omgaan.
Helpen ademhalingsoefeningen bij angst?
Ja, ademhalingsoefeningen kunnen helpen als je je angstig voelt. Vaak ga je sneller en oppervlakkiger ademen als je gespannen bent, waardoor je lichaam alert blijft. Met simpele oefeningen zoals box breathing of de 4-7-8-ademhaling kun je je ademhaling vertragen. Zo geef je je lichaam het signaal dat het oké is om te ontspannen, waardoor angst kan afnemen.
Kunnen ademhalingsoefeningen mijn bloeddruk verlagen?
Ademhalingsoefeningen kunnen je bloeddruk tijdelijk verlagen omdat ze je helpen ontspannen en stress verminderen. Door rustig te ademen, ontspannen je spieren en bloedvaten. Het is geen vervanging voor medische behandeling, maar het kan wel een fijne aanvulling zijn op een gezonde leefstijl.
