We kennen het allemaal: een nacht slecht slapen kan je de volgende dag veel energie kosten.
Gelukkig zijn er allerlei strategieën die je kunt toepassen om door te zetten en zo productief mogelijk te functioneren op weinig (of geen) slaap. Psycholoog Eva Sophie Rüger deelt de beste aanpak.
De wetenschap bevestigt het
Weet je nog dat je als kind zeurde omdat je vroeg naar bed moest? Wat we nu niet over hebben voor een avondje vroeg naar bed! Veel onderzoek toont aan dat de gemiddelde persoon tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig heeft. Slaap is belangrijk voor het scherp houden van de geest, het herstellen van ziekte, het behouden van een gezond gewicht én een goed geheugen.
Af en toe een slapeloze nacht kan niet zoveel kwaad, maar op de lange termijn heeft een gebrek aan slaap negatieve gevolgen voor ons lichaam en onze hersenen.
“Als we niet genoeg slaap krijgen, heeft ons lichaam minder energie wat leidt tot minder focus”, legt Eva uit. “Andere gevolgen zijn een slecht humeur en een korter lontje in vergelijking met wanneer je wel lekker hebt geslapen.”
Ook tot laat opblijven lijkt onze productiviteit te beïnvloeden. Onderzoek toont aan dat de winst die je boekt door je slaap over te slaan en voorrang te geven aan je werk, slechts tijdelijk is en snel wordt ingehaald door de effecten van slaaptekort op je stemming, focus en hersenfuncties.
Tips om de dag door te komen
Wat de oorzaak ook is, een slapeloze nacht is nooit fijn. Gelukkig zijn er allerlei manieren waarop je overdag met een slechte nachtrust kunt dealen. Eva geeft tips om je energie te verhogen en toch lekker aan het werk te gaan na een slechte nacht.
1. Koffie kan helpen, maar water is je beste vriend
Ah, espresso… onze redder in nood! Na een slapeloze nacht grijpen we graag naar een kop koffie om onze energie op te krikken. Maar wees voorzichtig en overdrijf het niet. Maximaal twee kopjes tijdens de ochtend helpen om slaaptekort te compenseren, maar te veel cafeïne maakt je niet alerter.
In plaats daarvan veroorzaakt koffie juist de nodige uitdagingen bij het in slaap vallen in de avond, wat je slaapschema in de war schopt. Meer water drinken is echter nooit een slecht idee! Uitdroging veroorzaakt vermoeidheid en een slecht humeur, dus overdag gehydrateerd blijven helpt je om je energieniveau op peil te houden.
2. Plan een powernap in
De verleiding om een dutje te doen kan groot zijn op slaperige dagen. Onderzoek suggereert dat de fysieke en mentale ontspanning die een powernap (korter dan 30 minuten) met zich meebrengt, stress kan verminderen en leidt tot een hogere alertheid en een beter humeur na het dutje. Over het algemeen helpt een powernap dus.
“Op sommige dagen kan dit fijn zijn. Een powernap biedt ontspanning en geeft je de extra energie die je nodig hebt om de dag of avond door te komen”, zegt Eva. “Op de lange termijn moet je echter niet te vaak op dutjes vertrouwen, omdat dit je slaappatroon kan verstoren.”
Frequent dutten kan leiden tot problemen om ’s avonds in slaap te vallen, wat op zijn beurt weer leidt tot een slechte nachtrust. Als je merkt dat je vaak een dutje wilt doen, is het misschien een beter idee om te kijken hoe je je nachtrust kunt verbeteren.
💡 Wil je de kwaliteit van je slaap verbeteren? Volg onze compact online cursus ‘Slaap verbeteren’
3. Breng prioriteiten aan in je taken
Na een zware nacht ben je waarschijnlijk niet op je scherpst en is je energie beperkter dan op andere dagen. Overweeg daarom niet-urgente taken uit te stellen, indien mogelijk. Hou het simpel en vergeet multitasking. Door je op één taak te concentreren, verhoog je je productiviteit en verminder je stress.
💤 Ook interessant: Hoe slaap je goed, zelfs als je gestrest bent
4. Haal een frisse neus
“Neem kleine pauzes om even diep adem te halen en je focus terug te krijgen. Overweeg een korte wandeling of een mindfulness-oefening om jezelf te aarden,” adviseert Eva.
Beweging stimuleert alertheid in de hersenen en frisse lucht is gunstig om je wakker te voelen. Uit onderzoek blijkt ook dat blootstelling aan natuurlijk zonlicht helpt het circadiane ritme in stand te houden en je stemming en cognitieve prestaties verbetert.
Dus, rek je lekker uit en ga naar buiten. Dit helpt je de dag door te komen en natuurlijk je algeheel welzijn te verbeteren. Een win-win!
5. Communiceer
Iedereen is zo nu en dan moe en kent de gevolgen van weinig slaap. Het gezegde “fake it until you make it” gaat hier niet werken, dus wees eerlijk als collega’s ernaar vragen.
“Sommige mensen zijn terughoudend en vertellen niet graag dat ze zich minder goed voelen op het werk vanwege een slechte nachtrust. Ze denken dat dit overkomt als klagen of als een excuus om minder productief te te zijn,” legt Eva uit. “Toch is het een geldige verklaring voor het feit dat je minder energie hebt of meer met dagelijkse taken worstelt dan op andere dagen. Het betekent gewoon dat je een mens bent.”
Volgende keer dat je een slechte nacht achter de rug hebt, wees er dan open over. Je waarde staat niet ter discussie.
Eindelijk tijd om naar bed te gaan
De dag loopt ten einde en je kunt bijna genieten van het moment waarop je weer heerlijk kunt opladen. Een belangrijk moment, want slapeloze nachten los je in the end op door aan je slaapcyclus te werken.
De bovenstaande tips zijn vooral handig om de korte termijn. Op de lange termijn wil je ervoor zorgen dat je genoeg én goed slaapt. Hoewel iedereen andere slaapvereisten heeft (zo heeft de één net wat meer slaap nodig dan de ander), moeten we over het algemeen proberen om een stabiel en regelmatig slaapritme te hebben.
Heb je ooit stilgestaan bij je slaappatroon? Op welke nachten slaap je goed of minder goed? Welke factoren kunnen je slaap beïnvloeden? De lifestyle-experts van OpenUp kunnen je helpen om je slaapgewoonten te analyseren en waar nodig, samen met jou, te optimaliseren.
“Alleen al door hier aandacht aan te schenken, kunnen we zoveel over onszelf leren. En meer begrip kan leiden tot meer vriendelijkheid naar onszelf,” vertelt Eva.
Blijven slapeloze nachten terugkomen?
Veelgestelde vragen over slapeloze nachten
Wat moet je doen als je niet kan slapen?
Kun je niet slapen? Probeer de spanning los te laten. Blijf niet liggen als je je gefrustreerd voelt, maar kom even uit bed en doe iets rustigs, zoals een boek lezen of rustig ademhalen. Soms heb je gewoon een mindere nacht, en dat is oké. Sta stil bij wat je nodig hebt om de volgende dag door te komen. Op de lange termijn helpt het om te kijken naar je slaapritme en gewoontes.
Wat betekent het als je niet in slaap kunt komen?
Niet in slaap vallen kan veel oorzaken hebben, zoals stress, piekeren, cafeïne of een onregelmatig slaapritme. Je lichaam en hoofd blijven dan actief, waardoor ontspannen moeilijk is. Eén slechte nacht is niet erg. Als het vaker gebeurt, kun je je moe of prikkelbaar voelen. Het helpt om te onderzoeken wat jouw slaap verstoort.
Hoe lang kun je zonder slaap?
Hoe lang je zonder slaap kunt, verschilt per persoon. Al na één of twee nachten slecht slapen kun je merken dat je minder scherp bent en sneller geïrriteerd raakt. Bij langdurig slaaptekort heeft dit meer invloed op je lichaam en mentale gezondheid. Daarom is voldoende herstel en slaap belangrijk.
Wat is de oorzaak van slapeloze nachten?
Slapeloze nachten hebben vaak meerdere oorzaken. Stress, zorgen, laat naar bed gaan, schermen in de avond of cafeïne kunnen je slaap verstoren. Soms spelen lichamelijke of mentale klachten mee. Door inzicht te krijgen in wat jouw slaap beïnvloedt, kun je gerichter werken aan betere nachtrust.
