Wir haben es alle schon einmal erlebt. Egal, ob es sich um die große Feier gestern Abend oder die bevorstehende Deadline morgen handelte, eine schlaflose Nacht ist keine angenehme Erfahrung. Und schon gar nicht am nächsten Tag.
Natürlich wäre es die attraktivste Lösung, in deinem bequemen Bett zu bleiben. Meistens wartet das Leben jedoch nicht darauf, dass wir uns ausruhen. In diesem Fall können wir uns einige Strategien zunutze machen, die uns helfen, mit wenig (oder gar keinem) Schlaf so produktiv wie möglich zu arbeiten. Die Psychologin Eva Rüger führt uns durch die effektivsten Strategien.
„…weil die Wissenschaft das sagt!”
Weißt du noch, wie wir als Kinder immer gejammert haben, weil wir früh ins Bett mussten? Was wir jetzt nicht dafür geben würden! Viele Studien zeigen, dass die durchschnittliche Person zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Durch Schlaf tanken wir neue Energie, erholen uns von Krankheiten, verbessern unser Gedächtnis und halten ein gesundes Gewicht. Eine gelegentliche schlaflose Nacht mag zwar vorkommen, aber auf lange Sicht hat Schlafmangel negative Auswirkungen auf unseren Körper und unser Gehirn.
„Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, hat unser Körper weniger Energie, was zu weniger Konzentration führt“, erklärt Eva. „Andere Folgen sind schlechte Laune und eine gereiztere Stimmung, als wenn man genug schläft.”
Wenn wir lange aufbleiben, scheint das auch unsere Produktivität stark zu beeinträchtigen. Die Forschung zeigt, dass die Vorteile, die man hat, wenn man den Schlaf auslässt, um der Arbeit den Vorrang zu geben, nur vorübergehend sind und bald von den Nachteilen des Schlafentzugs auf die Stimmung, die Konzentration und die höheren Gehirnfunktionen überholt werden.
Dennoch ist nicht alles verloren, wenn du schlecht geschlafen hast! Die folgenden Tricks werden dir helfen, auf einem akzeptablen Niveau zu funktionieren.
5 Tipps, um den Tag gut zu überstehen
Wenn du gelegentlich eine schlaflose Nacht hast, was auch immer die Ursache ist, fragst du dich vielleicht, was du tun kannst, um am nächsten Tag besser zu funktionieren. Eva zeigt uns einige Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deine Energie zu steigern und die Arbeit zu erledigen.
1. Guter alter Kaffee? Das könnte helfen, aber Wasser ist besser!
Ah, Espresso… der Morgenretter! Nach einer schlaflosen Nacht ist Kaffee ein probates Mittel, um deine Energie zu steigern. Passe auf, dass du es nicht übertreibst. Bis zu zwei Tassen am Morgen können helfen, Schlafmangel auszugleichen, aber zu viel Koffein wird dir nicht gut tun. Stattdessen kann es zu Einschlafproblemen führen und einen gesunden Schlafrhythmus verhindern. Mehr Wasser trinken ist aber nie eine schlechte Idee! Dehydrierung führt zu Müdigkeit und schlechter Laune, so dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tages dazu beiträgt, dein Energieniveau aufrechtzuerhalten.
2. Mach einen Powernap
An schläfrigen Tagen kann die Versuchung groß sein, ein Nickerchen zu machen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die körperliche und geistige Entspannung, die mit einem Powernap (kürzer als 30 Minuten) einhergeht, Stress abbauen kann und zu einer höheren Wachsamkeit und besseren Stimmung nach dem Nickerchen führt. Also im Allgemeinen helfen Powernaps.
„An manchen Tagen kann es notwendig sein, und ein Nickerchen kann dich entspannen und dir die zusätzliche Energie geben, die du brauchst, um den Tag oder den Abend zu überstehen“, sagt Eva. „Langfristig solltest du jedoch vermeiden, dich zu häufig auf das Nickerchen zu verlassen, da es dein Schlafmuster beeinträchtigen kann. Mache es besser nicht zur täglichen Gewohnheit.“
Häufige Nickerchen können zu Einschlafproblemen am Abend führen, was wiederum eine weitere Nacht mit schlechtem Schlaf zur Folge hat. Wenn du feststellst, dass du sehr häufig ein Nickerchen brauchst, ist es vielleicht besser zu prüfen, wie du deinen Nachtschlaf erhöhen oder verbessern kannst.
💤 Willst du mehr über die Wirkung von Power-Naps erfahren? Dann schau mal in diesen Artikel rein: Die 3 besten Tipps & Vorteile eines Power-Naps
3. Priorisiere deine Aufgaben
Nach einer schlechten Nacht wirst du dich wahrscheinlich nicht am besten fühlen und deine Energie kann begrenzter sein als an anderen Tagen. Aus diesem Grund solltest du in Erwägung ziehen, nicht dringende Aufgaben zu verschieben, wenn dies möglich ist. Mach es dir einfach und verzichte auf Multitasking. Wenn du dich auf eine einzige Aufgabe konzentrierst, kannst du den Tag mit weniger Stress angehen, bis du wieder voll auf Kurs bist.
4. Schnappe dir frische Luft
„Mache kleine Pausen, um Luft zu schnappen und deinen Fokus wiederzuerlangen. Mache einen kurzen Spaziergang oder eine Achtsamkeitsübung, um dich zu erden“, rät Eva.
Bewegung hat sich bewährt, um die Wachheit im Gehirn zu stimulieren und frische Luft ist vorteilhaft, damit du dich wacher fühlst. Außerdem zeigt die Forschung, dass natürliche Sonneneinstrahlung hilft, den zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten, und verbessert deine Stimmung und kognitive Leistung. Also, streck dich mal aus und geh raus! Das wird dir nicht nur helfen, den Tag zu überstehen, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Eine Win-Win-Situation!
5. Ehrlich kommunizieren
Jeder ist hin und wieder müde und kennt die Folgen von wenig Schlaf. Das Motto „Fake it until you make it“ wird hier nicht wirklich funktionieren, also sei ehrlich, wenn Teammitglieder nachfragen. Dein Wert steht nicht in Frage.
„Manche Menschen zögern, zu erklären, dass sie sich am Arbeitsplatz aufgrund einer schlechten Schlafnacht weniger wohl fühlen, da es sich anfühlen kann, sich zu beschweren oder weniger Produktivität oder Fokus zu entschuldigen“, erklärt Eva. „Nichtsdestotrotz ist es eine stichhaltige Erklärung dafür, weniger Energie zu haben oder mehr mit täglichen Aufgaben zu kämpfen zu haben als an anderen Tagen. Es bedeutet nur, dass du ein Mensch bist.“
Endlich Schlafenszeit
Der Tag neigt sich dem Ende zu und du kannst bald den Moment genießen, um dich endlich aufzuladen. Obwohl wir uns sicher sind, dass du das Beste aus dir herausgeholt hast, ist es wichtig, sich vor Augen zu halten, dass die von uns vorgeschlagenen Strategien nur kurzfristig nützlich sind.
Langfristig ist es für deine geistige und körperliche Gesundheit notwendig, in den meisten Nächten die entsprechende Schlafmenge zu erhalten. Obwohl jeder von uns etwas andere Schlafbedürfnisse hat, sollten wir insgesamt versuchen, einen stabilen und regelmäßigen Schlafzyklus aufrechtzuerhalten.
Hast du schon einmal über deine Schlafmuster nachgedacht und diese beobachtet? In welchen Nächten schläfst du gut oder weniger gut? Welche Faktoren am Tag vor der Nacht oder am nächsten Tag können deinen Schlaf beeinflussen? Ein Psychologe kann dir helfen, in deine Schlafgewohnheiten einzutauchen und bei Bedarf zu optimieren.
„Einfach durch Achtsamkeit können wir so viel über uns selbst lernen, und mehr Verständnis kann zu mehr Freundlichkeit gegenüber unserem Geist führen“, schließt Eva.
Noch hier, Nachteule? Schalte dein Telefon aus und genieße den Schlaf!
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Häufig gestellte Fragen zu schlaflosen Nächten
Was kann ich tun, wenn ich nicht schlafen kann?
Wenn du nicht schlafen kannst, versuche, dich zu entspannen. Bleib nicht lange wach im Bett, sondern steh kurz auf und mach etwas Ruhiges, wie ein paar Seiten lesen oder ruhig atmen. Es gibt einfach Nächte, in denen du nicht direkt schlafen kannst, und das ist okay. Überlege, was dir hilft, den nächsten Tag gut zu schaffen. Auf Dauer hilft es, deinen Schlafrhythmus und deine Gewohnheiten zu beobachten.
Was bedeutet es, wenn man nicht einschlafen kann?
Es gibt viele Gründe, warum du nicht einschlafen kannst, zum Beispiel Stress, zu viele Gedanken, Koffein oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus. Dein Körper und Kopf kommen dann nicht zur Ruhe. Eine schlechte Nacht ist nicht schlimm. Wenn es öfter passiert, fühlst du dich vielleicht müde, gereizt oder unkonzentriert. Dann ist es sinnvoll, nach den Ursachen für deinen schlechten Schlaf zu suchen.
Wie lange kann man ohne Schlaf auskommen?
Wie lange du ohne Schlaf auskommst, ist unterschiedlich. Schon nach ein oder zwei Nächten mit wenig Schlaf merkst du, dass du unkonzentrierter und schneller gereizt bist. Längerer Schlafmangel schadet deinem Körper und deiner Stimmung noch mehr. Deshalb ist es wichtig, genug zu schlafen und dich zu erholen.
Was sind mögliche Ursachen für schlaflose Nächte?
Schlaflose Nächte können viele Gründe haben. Stress, Sorgen, spätes Zubettgehen, zu viel Bildschirmzeit am Abend oder Koffein stören den Schlaf. Auch körperliche oder seelische Probleme spielen manchmal mit. Wenn du weißt, was deinen Schlaf beeinflusst, kannst du gezielt etwas dagegen tun.
