Weerbaarheid vergroten: 7 tips om steviger voor jezelf op te komen

Soms heb je wellicht een onbehaaglijk gevoel. Het idee dat je (op je werk) wordt meegesleurd in ontwikkelingen en onvoldoende regie of mogelijkheden hebt om zelf te sturen op uitkomsten. Of, in simpelere bewoordingen: lukt het jou goed om soms “nee” te zeggen?

Weerbaarheid is een term die we gebruiken om het vermogen te benoemen om voor jezelf op te komen. Goed voor jezelf opkomen helpt je vaak om je prettiger en zekerder te voelen.

Gelukkig is jouw weerbaarheid geen vaststaand gegeven, maar een vaardigheid die je kunt ontwikkelen. In dit artikel lopen we zeven tips langs waarmee je je weerbaarheid stap voor stap vergroot, zowel op je werk als daarbuiten.

Wat is weerbaarheid?

Hierboven gaven we al een korte definitie. Het Nederlands Centrum Jeugdgezondheid gebruikt deze definitie: “In staat zijn met de eisen van de samenleving om te gaan, zelfstandig keuzes te kunnen maken en met tegenslagen om te kunnen gaan.”

Kortom, weerbaarheid is een combinatie van veerkracht, zelfvertrouwen en assertiviteit. Het vermogen om prioriteiten te stellen voor jezelf, deze ook kenbaar te maken aan anderen en daarin je grenzen te bewaken. Stevig in je schoenen staan en opkomen voor wat jij nodig hebt. 

Dat klinkt allemaal heel vanzelfsprekend, maar het kan zijn dat je te maken hebt met omstandigheden waardoor opkomen voor jezelf minder goed lukt. 

Waarom is weerbaarheid belangrijk?

Onvoldoende weerbaarheid merk je aan veel kleine dingen. Zo erger je je snel aan kleine dingen, of je merkt dat anderen meer bepalen wat jij doet dan je zelf prettig vindt. Je hebt het gevoel dat je niet je eigen keuzes maakt. Werken aan je weerbaarheid helpt je om regie te pakken. 

Als je weerbaar bent, profiteer je daar op verschillende manieren van. Je:

• Blijft in balans, ook als je onder druk staat
• Werkt effectief en productief
• Bent gemotiveerd om je werk te doen en verbeteringen door te voeren
• Ervaart tevredenheid en werkplezier
• Gaat flexibel om met verandering
• Zorgt goed voor jezelf
• Kunt voor jezelf opkomen
• Bent in staat om grenzen te stellen
• Voelt je betrokken bij je werk en de organisatie
• Neemt op tijd afstand om te kunnen ontspannen
• Vermindert je risico op stress en burn-out, en voorkomt daardoor verzuim

Hoe vergroot je je mentale weerbaarheid?

Jouw weerbaarheid is dus geen vaststaand gegeven; je kunt eraan werken. Daarvoor kun je verschillende dingen doen. Bedenk wat jou het meeste aanspreekt en begin daarmee. 

1) Emotioneel bewustzijn

Grotere weerbaarheid begint bij bewustzijn van je gevoelens. Neem regelmatig even de tijd om bij jezelf in te checken. Merk op hoe je je voelt en waar je behoefte aan hebt.

Let bijvoorbeeld op signalen van je lichaam, zoals dorst, honger of stijve spieren. Waar zit je ademhaling: vooral in je buik of in je borst? Vraag je ook af hoeveel energie je hebt.

En hoe het gesteld is met je emoties. Voel je je blij, boos, bang? En wat heb je nodig? Vaak zijn kleine acties al genoeg om je beter te voelen, zoals bewegen of een kop thee drinken. 

2) Grenzen stellen

Je weerbaarheid neemt toe als je duidelijke grenzen stelt. Ook waarderen mensen dat meer dan je misschien denkt. Immers, als je nee durft te zeggen, weten ze ook dat je een ‘ja’ echt meent.

Probeer voor jezelf helder te krijgen wat je wel en niet wilt doen. Het kan helpen om bedenktijd in te bouwen als iemand met een verzoek komt. Het is prima om te zeggen dat je jouw agenda checkt en er later op terugkomt.

Communiceer vervolgens duidelijk en vriendelijk of je het verzoek inwilligt (of niet). Merk ook op dat je zelfvertrouwen groeit naarmate je dit vaker doet. Het wordt echt makkelijker.

3) Om hulp vragen

Misschien vind je het moeilijk om hulp te vragen, omdat je je bezwaard voelt of bang bent voor een oordeel. Toch is hulp vragen een teken van kracht.

Mensen zijn sociale wezens en hebben elkaar nodig. De ander is misschien wel heel goed in de dingen waar jij moeite mee hebt, en andersom. En jij geeft de ander de kans om iets voor jou terug te doen, iets wat de meeste mensen prettig vinden.

Komt er meer bij kijken dan een gesprek met een vriend? Dan kun je ook professionele hulp inschakelen. Bij OpenUp staan psychologen klaar die je direct kunt spreken, zonder wachtlijst en zo vaak als nodig is. We zijn gespecialiseerd in thema’s zoals grenzen stellen, assertiviteit en zelfvertrouwen om je weerbaarheid te versterken.

Werk je bij een organisatie?

Check hier of je bedrijf OpenUp heeft, of introduceer ons door aan je HR contactpersoon.

Check hier

Hoe vergroot je je fysieke weerbaarheid?

Het begrip weerbaarheid heeft mentale en fysieke dimensies. Natuurlijk leggen we hier de focus op mentale weerbaarheid, maar fysieke weerbaarheid is evengoed belangrijk. Vooral omdat de twee veel met elkaar te maken hebben. Bepaalde gezondheidsadviezen dragen bij aan je fysieke weerbaarheid en dus ook aan je mentale weerbaarheid.

1) Goed slapen

Alles is makkelijker met voldoende rust. Je kunt meer hebben en bent ook alerter. Goed slapen maakt het makkelijker om uitdagingen het hoofd te bieden.

Neem goed slapen in ieder geval serieus en beknibbel er niet op. Zorg bijvoorbeeld voor een vast slaapritme, wissel inspanning en ontspanning overdag af en zorg voor een donkere, koele slaapkamer. 

2) Gezonde voeding

Door gezond te eten voel je je fitter en overwin je uitdagingen beter. Het Voedingscentrum geeft informatie en tips om gezond te eten, zoals de Schijf van Vijf. Kies bijvoorbeeld voor een gezonde salade of soep als lunch. Belangrijk voor meer weerbaarheid is om niet te veel alcohol te drinken. 

3) Voldoende beweging

Een goede conditie en fysieke kracht zorgen ervoor dat je meer energie hebt en je makkelijker beweegt. Ook voelen mensen zich vaak mentaal beter als ze genoeg bewegen. 

Je hoeft zeker geen topsporter te worden. Wandel bijvoorbeeld elke dag een stuk. Doe minimaal twee keer per week wat oefeningen om je spieren sterk te houden. Neem de trap in plaats van de lift. En zorg dat je niet te veel zit, of in ieder geval regelmatig opstaat als je bijvoorbeeld zittend werk doet. 

4) Ontspanning

Wissel overdag inspanning en ontspanning af. Daardoor verminder je stress en slaap je meestal beter. Bouw je dag rustig af en zorg in de uren voor je gaat slapen juist voor veel ontspanning.

Ontspanning ziet er voor iedereen anders uit, dus kies voor een manier die bij jou past. De een maakt graag een praatje bij de koffieautomaat, de ander leest liever een boek in de pauze.

Hulp om weerbaarder te worden

Je kunt zelf al veel doen om je weerbaarheid te versterken. Alleen al bewust zijn is een mooie eerste stap. Je hoeft het natuurlijk niet allemaal alleen te doen.

Hulp vragen is niet voor niets een van de tips hierboven. Soms helpt het om met een vriend te praten, en soms is het fijn als iemand met een frisse blik met je meekijkt.Bij OpenUp spreek je binnen 48 uur een psycholoog, zonder wachtlijst en zo vaak als jij dat nodig hebt om steviger in je schoenen te staan. Mentale coaching is een laagdrempelige manier om te beginnen.