Tips van psychologen om werkstress te verminderen

Werkstress kan zwaar wegen en komt veel voor. Chronische stress eist een tol van je gezondheid én je productiviteit. Gelukkig zijn er bewezen manieren om stress te verlagen en meer balans te vinden. 

In dit artikel ontdek je praktische en bewezen strategieën om werkstress te verminderen. Van snelle tips en duurzame gewoontes tot mentale strategieën en balans tussen werk en privé. Zo pak je stress aan op een manier die bij jou past, stap voor stap.

Daarnaast vind je in dit artikel ook directe aanvullingen en praktijkvoorbeelden van psycholoog Britt Slief van OpenUp. 

Snelle tips om stress direct te verlagen

Voel je de stress oplopen tijdens je werk? Deze stressverminderende technieken helpen je om je snel beter te voelen.

1) Neem korte pauzes om op te laden

Zelfs micro-pauzes van minder dan tien minuten verminderen je vermoeidheid en geven je energie een boost. Denk aan een mini-wandeling, een kop thee zetten of even uit het raam staren. Steeds meer managers en teams moedigen dit aan, omdat korte pauzes goed zijn voor jou én voor productiviteit en teamspirit. 

Britt deelt: 

“Mensen denken vaak dat pauzes tijdverlies zijn, terwijl ze juist je productiviteit verhogen.”

2) Doe ademhalingsoefeningen of mini-meditaties

Een paar minuten langzaam, diep ademhalen activeert je ontspanningsrespons. Een korte mindfulness-oefening of wat stretchen  achter je bureau helpt om direct stress te verlangen. 

Gezondheidsdeskundigen raden aan dit regelmatig te doen, zodat je ook in drukke momenten kalm kunt blijven. Aangezien we veel tijd achter ons scherm doorbrengen, heeft Britt deze korte meditatie ontwikkeld om bewust een pauze te nemen van je scherm.

3) Rek en beweeg tussendoor

Beweging vermindert je fysieke spanning en helpt je werkstress los te laten. Zelfs vijf minuten wandelen of rekken doet wonderen. Kleine beweegmomenten gedurende de dag voorkomen dat spanning en vermoeidheid zich opstapelen.

4) Visualiseer een rustige scène

Sluit even je ogen en visualiseer een rustgevende plek, bijvoorbeeld een strand of een bos. Richt je aandacht op de details: het geluid van de golven, de geur van de bomen of het gevoel van de wind. Sta jezelf toe om daar even helemaal te zijn.

5) Luister naar kalmerende muziek

Rustige muziek of natuurgeluiden helpen je stress te verminderen en je focus terug te pakken. Maak daarom een ‘calm playlist’ die je kunt afspelen tijdens drukke momenten.

6) Besteed tijd aan jouw favoriete bezigheid

Ben je dol op koken? Plan dan vooruit en bedenk alvast wat je volgende gerecht wordt. Wat jou een goed gevoel geeft, kan een ongelooflijk hulpmiddel zijn om stress effectief kwijt te raken. Britt raadt aan een lijstje te maken van je energiegevers, zodat je altijd iets hebt om op terug te vallen als je energie wegzakt. Ontdek wat het is waar je van geniet en maak daar af en toe even de tijd voor vrij.

👉 Samenvatting: Neem korte adempauzes, beweeg, adem diep, visualiseer,  luister naar muziek en doe iets wat je leuk vindt. Deze eenvoudige tips helpen je om werkstress direct te verminderen.

Langetermijn tips om werkstress te verminderen

Gezonde routines pakken de oorzaken van jouw werkstress aan en versterken je welzijn.

1) Beweeg regelmatig

Beweging verlaagt stresshormonen en maakt gelukshormonen (endorfines) vrij. Wandelen, yoga, fietsen. Elke vorm helpt. Na verloop van tijd merk je dat je humeur verbetert en je veerkracht toeneemt. Ook als je druk bent, begin klein, bijvoorbeeld met een korte wandeling tijdens je lunchpauze.

2) Slaap voldoende en goed

Bij te weinig slaap voelt alles zwaarder aan, ook werkstress. “Een slechte nacht kan kleine problemen groot laten voelen”, voegt Britt toe. Streef naar 7 tot 9 uur slaap per nacht. Creëer vaste bedtijden en beperk schermen in de avond. Met goede slaap geef je je brein en lichaam de kans om te herstellen, zodat je de volgende dag met meer focus en energie start.

3) Eet gebalanceerd

Een voedzaam dieet met veel groenten, fruit en gezonde vetten houdt je energie stabiel en ondersteunt je brein. Het is verleidelijk om naar snelle suikers te grijpen, maar die veroorzaken juist energiedips. Door bewust gezonder te eten voel je je op de lange termijn energieker en meer in balans. .

4) Neem tijd om op te laden (voorkom burn-out)

Gebruik je weekenden en vakanties om echt te herstellen. Plan ook dagelijks ontspanning: een hobby, sport of tijd met familie. Als je nooit loskomt van werk, bouwt stress zich alleen maar op. Zie vrije tijd als een investering in je gezondheid én productiviteit. 

Britt: “Ik zie vaak dat mensen vrije dagen vol plannen met verplichtingen. Dan laad je niet op. Tijd nemen voor niets doen mag ook en heeft juist een functie.”

5) Versterk je timemanagement

Een vol agenda vergroot jouw stress. Stel prioriteiten, deel projecten op in stappen en zeg vaker nee. Onderzoek laat zien dat het gevoel van tijdstekort sterk samenhangt met stress en burn-out. Door je dag beter te plannen, krijg  je meer grip en rust. 

“Het is vaak niet de hoeveelheid werk, maar het gevoel geen grip te hebben dat stress veroorzaakt”, bevestigt Britt.

👉 Samenvatting: Door gezond te eten, voldoende te slapen, regelmatig te bewegen en beter met je tijd om te gaan, bouw je veerkracht op en verminder je werkstress stap voor stap.

Omgaan met werkstress door je gedachten te veranderen

Hoe je denkt over werk beïnvloedt hoeveel stress je ervaart. Verander je werkstress door je gedachten te veranderen!

1) Oefen mindfulness

Mindfulness helpt je om in het moment te blijven , zonder oordeel. Als je dagelijks 5 tot 10 minuten oefent, verlaag je stress en verhoog je je werkplezier. Onderzoek toont aan dat werknemers die mindfulness toepassen minder stress en meer betrokkenheid ervaren. 

Britt deelt hier graag bij: 

Mindfulness bestaat uit verschillende elementen, zoals ademhaling, het gebruiken van je zintuigen, of een korte check-in bij jezelf. Er is niet één juiste manier. Mindfulness nodigt je uit om te onderzoeken wat voor jou werkt. Sta jezelf toe om te ontdekken welke vormen jou het meest helpen om tot rust te komen en meer aanwezig te zijn in het moment.”

2) Herformuleer negatieve gedachten

Probeer stressvolle situaties te bekijken vanuit een realistischer of positiever perspectief. Zie fouten als kansen om te leren en te groeien. Door je gedachten anders te formuleren, reageer je milder en blijf je rustiger. 

Britt geeft als voorbeeld: 

“Vervang ‘ik ben slecht in mijn werk’ door ‘dit onderdeel lukt me nog niet, maar ik kan het leren.”

3) Oefen dankbaarheid

Schrijf dagelijks 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Dit helpt je focus te verleggen van stress naar positiviteit. Veel mensen ervaren dankbaarheid als een van de meest eenvoudige en effectieve manieren om je beter te voelen en stress te verminderen.

4) Gebruik positieve zelfspraak en zelfcompassie

Wees mild voor jezelf. Vervang strenge zelfkritiek door helpende, ondersteunende gedachten. Psychologen zien dat mensen met meer zelfcompassie minder last hebben van stress. Behandel jezelf zoals je een goede vriend zou behandelen, zo wordt omgaan met werkstress meteen een stuk lichter

5) Schrijf je gedachten van je af

Journallen (je gedachten opschrijven) helpt je om orde te brengen  in je hoofd en emoties te verwerken. Door regelmatig op te opschrijven wat er speelt, creëer je afstand en ontdek je nieuwe inzichten in hoe je met stressvolle situaties omgaat. 

Britt geeft aan dat je de volgende reflectievraag zou kunnen gebruiken tijdens journallen: 

“Wat was het meest stressvolle moment vandaag, en wat hielp mij om ermee om te gaan?”. 

👉 Samenvatting: Train je mindset met mindfulness, dankbaarheid, journallen en positieve zelfspraak. Zo ga je beter om met stress op werk.

Werk-privébalans: stress op het werk verminderen met grenzen

Hybride werken en constante bereikbaarheid maken grenzen stellen voor jou belangrijker dan ooit.

1) Stel duidelijke werktijden

Sluit je werkdag bewust af, ook als je thuiswerkt. Een klein ritueel helpt daarbij: laptop dicht, bureau opruimen en een korte wandeling. Met een duidelijke start en eindtijd gun je jezelf echt vrije tijd. Veel mensen blijven toch nog ‘even’ doorgaan. 

“Een vast afsluitritueel helpt je brein om echt over te schakelen”, voegt Britt toe. 

“Een fijne manier om dit te doen is door bijvoorbeeld aan te sluiten bij een mindfulness groepssessie van OpenUp rond 16:30. Een natuurlijk moment om je werkdag af te sluiten en rustig de avond in te gaan.”

2) Beperk digitale prikkels

Bekijk je mail en chatberichten alleen op vaste momenten van de dag. Zet niet-urgente meldingen uit voor meer rust en focus. Zo voorkom je dat je steeds het gevoel hebt meteen te moeten reageren.

3) Richt een fijne werkplek in

Een ergonomische werkplek verlaagt je spanning en maakt je productiever. Kleine aanpassingen zoals een comfortabele stoel of beter licht, verhogen je dagelijkse comfort en rust.

4) Blijf sociaal verbonden

Remote werken kan jou eenzaam laten voelen. Plan daarom koffiemomenten, bel een collega of spreek af met vrienden. 

Britt: 

“Ik merk dat mensen in online werk snel vereenzamen. Een kort contactmoment met een collega kan al veel verschil maken.” 

Sociale steun helpt je stress te verminderen en geeft perspectief op dagen dat het even tegenzit.

👉 Samenvatting: Duidelijke grenzen stellen, digitale prikkels verminderen  en sociaal verbonden blijven helpen je om werkstress te voorkomen en te verminderen.

Hoe je steunnetwerk én je organisatie je verder kan helpen

Je hoeft werkstress niet in je eentje te dragen. Steun zoeken is juist een teken van kracht

1) Praat met je leidinggevende of HR

Bespreek je werkdruk en kijk samen naar oplossingen, zoals andere prioriteiten of flexibele werktijden. Veel organisaties bieden al flexibele regelingen aan, omdat dit stress vermindert en productiviteit verhoogt. 

Britt: 

“Het voelt vaak spannend om dit aan te kaarten, maar leidinggevenden zijn zich niet altijd bewust van je stress. Pas als je het deelt, kan er iets veranderen.”

2) Gebruik ondersteuningsprogramma’s

Veel werkgevers bieden coaching, workshops of psychologische ondersteuning. Maak daar gerust gebruik van. Je toont geen zwakte, maar maakt slim gebruik van de tools die je tot je beschikking hebt.

3) Bouw een steunend netwerk

Collega’s, vrienden en familie helpen je relativeren en bieden emotionele steun. Onderzoek laat zien dat sociale steun een van de krachtigste buffers tegen stress is.

4) Zoek professionele hulp wanneer nodig

Merk je dat werkstress leidt tot ernstige klachten, zoals angst, slapeloosheid of somberheid? Wacht dan niet te lang en neem contact op met een psycholoog. Al een paar gesprekken kunnen veel verschil maken in hoe je met stress omgaat.

Britt adviseert om niet te wachten tot je klachten ernstig zijn:

 “Juist in een vroeg stadium kan een psycholoog veel betekenen.”

👉 Samenvatting: Zoek steun bij je leidinggevende, netwerk of een professional. Samen omgaan met werkstress maakt het lichter voor jou.

📊 Wist je dat? In Nederland hebben ruim 1,3 miljoen werkenden last van burn-outklachten (ongeveer 16% van de beroepsbevolking) (Trimbos). 

Daarnaast noemt 34% van de werknemers werkdruk of werkstress als reden voor verzuim, samen goed voor zo’n €3,2 miljard aan kosten per jaar (TNO). Deze cijfers laten zien hoe belangrijk het is om tijdig steun te zoeken en hulp te accepteren.

Tot slot?

Je vermindert werkstress niet met één enkele actie: het is een proces van kleine, consistente stappen. Combineer snelle oplossingen met duurzame gewoontes voor het beste resultaat. 

Begin met één of twee tips die jou het meest aanspreken, zoals korte pauzereminders of een dagelijkse mindfulness-oefening van vijf minuten. Bouw daarna stap voor stap meer gewoontes op, zoals regelmatig bewegen  of een vaste afsluitroutine na werktijd.

Blijf experimenteren en ontdek wat het beste werkt bij jouw persoonlijkheid en levensstijl. Voor de één helpt schrijven in een dagboek, voor de ander juist een stevige bokstraining om spanning los te laten.

Moderne werkplekken vragen veel van je. Met de juiste strategieën kun je stress verminderen en bouw je veerkracht op. Zo werk je met meer rust, balans en plezier.

Welke kleine stap ga jij vandaag zetten?

👉 Ervaar je dat werkstress je dagelijks belemmert? Lees dan hoe een psycholoog van OpenUp jou kan helpen. Samen ontdek je strategieën en begeleiding die écht bij jou passen.