In Zeiten von Krieg, Naturkatastrophen oder anderen Krisen sind Menschen auf ganz unterschiedliche Weise betroffen. Es gibt zwar keine einheitliche Lösung, aber ein paar Schritte können helfen, die Belastung zu verringern.
In diesem Artikel findest du konkrete Tipps, egal ob du dich um dich selbst kümmerst, deine Liebsten unterstützt, Menschen mit Bezug zu betroffenen Regionen hilfst oder mit allgemeinen Gefühlen von Kriegs- und Klimaangst umgehst.
Emotionale Unterstützung in Krisenzeiten leisten
Kriege und Naturkatastrophen können Unsicherheit, Angst, Wut, Traurigkeit, Schock und viele andere Gefühle auslösen. Hier sind ein paar Ansätze, um dich selbst und andere inmitten dieser komplexen Emotionen zu unterstützen:
Gehe mit deinen eigenen Emotionen um
Akzeptiere deine Gefühle als natürliche Reaktion auf eine außergewöhnliche Situation, statt sie zu bewerten, zu unterdrücken oder verändern zu wollen. Gefühle wie Angst, Trauer oder Hilflosigkeit zu benennen, kann helfen, ihre Intensität zu mindern und Klarheit zu schaffen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es befreiend sein kann, über deine Emotionen zu schreiben oder mit einer vertrauten Person darüber zu sprechen.
Bitte beachte: Je mehr wir versuchen, unsere Emotionen zu kontrollieren oder zu unterdrücken, desto stärker kommen sie zurück. Emotionen sind Botschaften, die eng mit unseren Handlungen, Entscheidungen und unserem Verhalten verbunden sind – besonders in Krisenzeiten wird das deutlich.
Emotionale Selbstregulierung, also die Fähigkeit, Gefühle zu verstehen, zu erleben und zu steuern, ist ein hilfreicher Bewältigungsmechanismus. Um diese Fähigkeit zu stärken, ist regelmäßiges Üben entscheidend.
Ein guter Startpunkt ist die Achtsamkeitsmethode RAIN, um mit starken Emotionen umzugehen. Weitere Achtsamkeitstechniken findest du hier.
Denk daran, dass es etwas Zeit und Ausprobieren brauchen kann, um die passende Methode für dich zu finden. Unser Kurs zur emotionalen Selbstregulierung könnte dir dabei ebenfalls weiterhelfen.
Unterstütze andere mit ihren Emotionen
Wenn andere emotional belastet sind, verspüren wir oft den Drang, sofort etwas zu tun. Gut gemeinte Aussagen wie „Du bist stark, das schaffst du“ oder „Mach dir keine Sorgen, es wird bald besser“ können jedoch unbeabsichtigt das Erlebte der anderen Person herunterspielen.
Stattdessen ist es hilfreicher, einfach präsent zu sein und die Person emotional dort abzuholen, wo sie sich gerade befindet. Sanftere Formulierungen wie: „Das klingt unglaublich schwer. Wie kann ich dir helfen, da durchzukommen?“ oder „Ich bin da, um zuzuhören. Lass dir Zeit.“ geben Raum, damit die Person in ihrem Tempo teilen kann, was sie bewegt.
Denk daran: Emotionen – ob deine eigenen oder die von anderen – müssen nicht „gelöst“ werden. Es geht nicht darum, das Leid zu beseitigen, sondern Verständnis, Verbindung und Mitgefühl für das zu schaffen, was gerade erlebt wird.
Praktische Tipps zur Selbstfürsorge
Wenn du im Flugzeug fliegst, erinnert dich das Crewmitglied daran, zuerst deine eigene Sauerstoffmaske aufzusetzen, bevor du anderen hilfst. Dieses Prinzip gilt auch in Krisenzeiten: Du kannst anderen nicht effektiv beistehen, wenn du selbst emotional oder körperlich erschöpft bist.
Egal, ob du direkt von der Krise betroffen bist oder die emotionale Last trägst, anderen zu helfen, hier sind ein paar Wege, wie du dein eigenes Wohlbefinden priorisieren kannst:
1. Schaffe ein Gefühl der Stabilität mit deiner Routine
Krisen zerütteln die Routine, so dass man sich noch mehr überfordert fühlt. Auch wenn es trivial erscheinen mag, wirkt deine Routine wie ein Grounding-Mechanismus (deutsch: Erdung) und hilft dir, sich sicherer zu fühlen, indem sie ein Gefühl der Vorhersehbarkeit wiederherstellt.
Erinnere dich an den Rhythmus deines täglichen Lebens, bevor du von der Krise betroffen warst: Hattest du bestimmte Routinen, wie z. B. regelmäßige Weck- und Schlafenszeiten, Essenspläne oder Bewegungsabläufe?
Führe diese Routinen nach Möglichkeit langsam wieder ein. Setze dich dabei nicht unter Druck, vollständig zu deiner früheren Routine zurückzukehren, sondern konzentriere dich auf kleine Veränderungen, die dir mit der Zeit Halt geben werden.
2. Begrenze die Belastung durch negative Nachrichten
Es ist wichtig, auf dem Laufenden zu bleiben, aber ein Übermaß an Nachrichten kann die Angst noch verstärken. Lege bestimmte Zeiten für Nachrichten-Updates fest, z. B. ein kurzes Update am Morgen und ein kurzes Update am Abend, und wähle zuverlässige Quellen. Du kannst auch Nachrichtenmeldungen abbestellen und Nachrichten-Apps während der Ruhezeiten abschalten, damit dein Gehirn eine Pause von der ständigen Beschäftigung mit der Krise bekommt.
Während ein übermäßiger Kontakt mit beunruhigenden visuellen Medien das mentale Wohlbefinden stark beeinträchtigen kann, bieten schriftliche Nachrichten einen maßvolleren Weg, um über Konflikte informiert zu bleiben. Das Lesen ermöglicht emotionale Distanz und kognitive Verarbeitung und hilft dir, ohne die visuelle Intensität von Bildern oder Videos informiert zu bleiben.
Wenn du dich von all dem, was du siehst, hörst und liest, überwältigt fühlst, solltest du dich darauf konzentrieren, der negativen Ausrichtung des Nachrichtenzyklus positive Nachrichten entgegenzusetzen, die aufmuntern und inspirieren. Besuche Good News und Zeit Online – Gute Nachrichten für hoffnungsvolle Beiträge.
3. Verbinde dich mit deinen Liebsten
Auch wenn es sich anfangs schwer oder anstrengend anfühlt, triff dich mit jemanden, dem oder der du vertraust, sei es, um zu plaudern, einen Kaffee zu trinken oder einen Spaziergang zu machen.
Sei offen für das, was du gerade durchmachst, auch wenn es dir schwerfällt. Wenn du etwas sagst wie: „Ich habe im Moment wirklich zu kämpfen“, kann das zu einem tieferen Gespräch führen. Auch wenn es sich angreifbar anfühlt, sich zu öffnen, wirst du dich besser fühlen und ein Gefühl der Verbundenheit aufbauen.
4. Reduziere Stressfaktoren in deiner Umgebung
Unabhängig davon, ob du direkt oder indirekt von einer Krise betroffen bist, du wirst es körperlich spüren. Deine Hormone schütten als Reaktion auf Stress überschüssiges Cortisol aus, was zu verschiedenen körperlichen und emotionalen Symptomen wie Angst, Reizbarkeit, Müdigkeit und Schlafproblemen führt.
Damit sich dein Körper vom Stress erholen und den Cortisolspiegel senken kann, solltest du eine beruhigende Umgebung schaffen.
Dimme das Licht, reduziere den Lärm, und verwende entspannende Düfte wie Lavendel oder Eukalyptus.
Vermeide Inhalte wie Gruselfilme, Thriller oder intensive Videospiele, da diese die Stresshormone weiter ansteigen lassen können. Entscheide dich stattdessen für beruhigende Aktivitäten wie das Hören von sanfter Musik, das Lesen eines Wohlfühlbuchs oder ein warmes Bad.
5. Grounding-Techniken nutzen
Wenn du direkt von einer Krise betroffen bist, können Grounding-Techniken (deutsch: Erdung) ein wertvolles Hilfsmittel zur Bewältigung von Stress und Ängsten sein.
Nach einer physischen Katastrophe kann sich die vertraute Umgebung in etwas völlig Unbekanntes verwandeln, was zu Gefühlen der Desorientierung und Überforderung führt.
Grounding-Techniken können dir helfen, präsent und konzentriert zu bleiben und die Auswirkungen belastender Gedanken und Gefühle zu verringern. Hier sind ein paar praktische Übungen:
- Meditation zur Sicherheit & Erdung: Nimm dir 5 Minuten für mehr Erdung und Sicherheit und tanke neue Kraft mit dieser kleinen Reise zur Wurzel eines mächtigen Baumes.
- Übung zur Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Technik werden verschiedene Muskelgruppen angespannt und entspannt, was dazu beitragen kann, körperliche Spannungen abzubauen und die Entspannung zu fördern.
- Übungen zur Aktivierung des Vagusnervs: Diese Übungen können dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen.
- Somatische Atemübung: Einfache körperliche Handlungen wie das Reiben der Arme oder das Klopfen mit den Füßen können erdend wirken.
6. Nimm bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch
Wenn du dich überfordert fühlst, solltest du dich an eine Fachkraft wenden, die dich unterstützt und berät. Eine professionelle Sitzung kann dir helfen, Emotionen zu verarbeiten, Bewältigungsstrategien zu entwickeln und ein Gefühl der Kontrolle wiederzuerlangen.
Bist du daran interessiert, mehr darüber zu erfahren, wie OpenUp dich unterstützen kann? Besuche unsere Team-Seite, um die Profile unserer Expert*innen zu erkunden.
Praktische Tipps zur Unterstützung von Betroffenen
Emotionale Unterstützung ist wichtig, aber wenn man sie mit praktischer Hilfe verbindet, kann das für jemanden, der oder die Herausforderungen hat, einen großen Unterschied machen.
Unabhängig davon, ob jemand, den du kennst, direkt betroffen ist oder mit den Auswirkungen zu kämpfen hat, können diese praktischen Tipps einen echten Unterschied machen:
1. Überprüfe deren Grundbedürfnisse
Wenn wir mit Personen aus Katastrophengebieten sprechen, können wir zunächst prüfen, ob ihre Grundbedürfnisse gedeckt sind.
Sind sie in Sicherheit? Essen sie regelmäßig, haben sie Zugang zu sauberem Trinkwasser und bekommen sie genug Schlaf?
Grundbedürfnisse wie Unterkunft, Nahrung und ein Gefühl der Sicherheit sind entscheidend für die Heilung und mentale Unterstützung der Betroffenen.
Wenn du nicht in der Lage bist, jemandem in dem betroffenen Gebiet direkt zu helfen, solltest du nach Möglichkeit professionelle Organisationen unterstützen. Eine vollständige Liste der Möglichkeiten findest du am Ende des Artikels.
2. Biete konkrete Hilfe an
Krisen können dazu führen, dass alltägliche Aufgaben überwältigend sein können, daher kann das Angebot konkreter und umsetzbarer Unterstützung die Belastung verringern.
Anstatt zu fragen: „Sag mir Bescheid, wenn du etwas brauchst“, schlage etwas Konkretes vor, z. B.: „Kann ich die Einkäufe für dich abholen?“ oder „Wäre es hilfreich, wenn ich mich diese Woche um das Abholen in der Schule kümmern würde?“
Proaktiv zu sein bedeutet, dass sie nicht um Hilfe bitten oder mehr Entscheidungen treffen müssen.
3. Hilf ihnen bei der Suche nach Ressourcen
Viele Menschen fühlen sich wie gelähmt, wenn sie versuchen, in einer Krise Unterstützung zu finden. Die Suche nach und der Kontakt zu Organisationen, die finanzielle Hilfe, Wohnraum oder Beratung anbieten, kann ein Rettungsanker sein.
Biete an, ihnen beim Ausfüllen von Formularen zu helfen, die richtigen Beratungsstellen zu finden oder gemeinsam nach lokalen Anlaufstellen zur Unterstützung zu suchen.
Wenn du sie bei diesen Schritten begleitest, kann sich die überwältigende Situation als überschaubarer erweisen.
*Eine Liste mit Ressourcen findest du am Ende des Artikels.
4. Schaffe einen ruhigen Raum für sie
Jemandem zu helfen, einen ruhigen und beruhigenden Raum zu schaffen, kann in Krisenzeiten sofortige Erleichterung bringen.
Biete an, ihnen beim Aufräumen zu helfen, und bringe einige beruhigende Dinge wie ätherische Öle, Kräutertees oder frische Blumen mit, um den Raum friedlich zu gestalten.
Wenn sie überwältigt zu sein scheinen, leite sie sanft zu einer erdenden Aktivität an, z. B. dem Ticken einer Uhr zu lauschen oder eine warme Tasse zu halten, um sich auf ihre Beschaffenheit zu konzentrieren.
Deine praktische Hilfe kann ihnen dabei helfen, ein Gefühl von Normalität und Stabilität wiederzuerlangen, das sie allein vielleicht nur schwer erzielen können.
5. Rege sie dazu an, sich mit Menschen in ihrer Umgebung zu verbinden
Isolation kann die emotionalen Auswirkungen von Krisen noch verstärken. Hilf den Betroffenen, wieder Kontakt zu ihren Unterstützungsnetzen aufzunehmen, oder mache sie mit Ressourcen in der Gemeinschaft bekannt, z. B. mit kulturellen Organisationen oder lokalen Selbsthilfegruppen.
Wenn sie zögern, kann ein sanfter Anstoß, wie die Einladung zu einem Spaziergang mit Freund*innen oder der Besuch einer gemeinsamen Veranstaltung, den Unterschied ausmachen.
6. Sei kontinuierlich präsent
Die Unterstützung sollte nach dem ersten Schock einer Krise nicht nachlassen. Melde dich in den folgenden Wochen und Monaten regelmäßig, um zu sehen, wie es den Betroffenen geht.
Selbst kleine Gesten, wie eine aufmerksamen Nachricht oder das Verabreden eines Treffens, können sie daran erinnern, dass sie nicht allein sind und dass sie dir wichtig sind.
Zu Zeiten einer Krise überraschen uns unsere Fähigkeiten zu Resilienz und Mitgefühl oft. Indem wir kleine, bewusste Schritte unternehmen, um für uns selbst zu sorgen und andere zu unterstützen, können wir Momente der Verbundenheit und Heilung schaffen, selbst inmitten von Angst und Unsicherheit.
Wenn du zusätzliche Unterstützung benötigst, steht dir unser Team von Psycholog*innen zur Verfügung. Besuche unsere Teamseite, um mehr zu erfahren und Unterstützung zu erhalten, wann und wo immer du sie brauchst.
Weitere Ressourcen
Internationale Organisationen:
- Deutsches Rotes Kreuz (DRK): Leistet humanitäre Hilfe und Unterstützung für Menschen in Krisen. https://www.drk.de/
- United Nations High Commissioner for Refugees (UNHCR): Schützen Geflüchtete und intern Vertriebene. https://www.unhcr.org/de/
- Ärzte ohne Grenzen (Médecins Sans Frontières): Leisten medizinische Hilfe in Krisengebieten. https://www.aerzte-ohne-grenzen.de/
- Save the Children: Setzen sich dafür ein, das Leben von Kindern zu verbessern, die von Armut, Konflikten und Katastrophen betroffen sind. https://www.savethechildren.de/
Deutsche Organisationen:
- Deutsches Rotes Kreuz (DRK): Leisten humanitäre Hilfe und Unterstützung für Menschen in Krisen. https://www.drk.de/
- Aktion Deutschland Hilft: Ein Bündnis deutscher Hilfsorganisationen, das bei großen Katastrophen im Ausland gemeinsam schnelle und effektive Nothilfe leistet. https://www.aktion-deutschland-hilft.de/
- Terre Des Hommes: Starke Kinder – gerechte Welt: Diese Kinderrechtsorganisation setzt sich für Kinder in Not ein, insbesondere für solche, die von Krieg, Gewalt oder Ausbeutung betroffen sind. Sie leistet sowohl akute Nothilfe als auch langfristige Entwicklungszusammenarbeit. https://www.tdh.de/
- Medair: Stellen bei Katastrophen und Konflikten lebenswichtige Hilfsgüter und Notunterkünfte bereit und unterstützt beim Wiederaufbau von Infrastrukturen wie Schulen und Gesundheitszentren. https://de.medair.org/
Organisationen in Österreich:
- Österreichisches Rotes Kreuz: Leisten humanitäre Hilfe und Unterstützung für Menschen in Krisen. https://www.roteskreuz.at/
- Hilfe im eigenen Land: Seit 1965 unterstützt diese Organisation Österreicherinnen und Österreicher, die unverschuldet durch Krankheit, Schicksalsschläge oder Naturkatastrophen in Not geraten sind, mit rascher und unbürokratischer Hilfe. https://www.hilfeimeigenenland.at/
- CARE Österreich: Teil des internationalen CARE-Netzwerks, leistet CARE Österreich seit über 75 Jahren rasche und nachhaltige Hilfe in mehr als 100 Ländern bei Naturkatastrophen und Hungerkrisen. https://care.at/
- Arbeiter-Samariter-Bund Österreichs (ASBÖ): Neben Rettungs- und Sanitätsdiensten ist der ASBÖ auch in der nationalen und internationalen Katastrophenhilfe aktiv. Das spezialisierte Samaritan Austria – Rapid Response Team (SA-RRT) kommt bei Naturkatastrophen und humanitären Krisen zum Einsatz. https://www.samariterbund.net/nationale-internationale-projekte/katastrophenhilfe/national/
Organisationen in der Schweiz:
- Schweizerisches Rotes Kreuz (SRK): Leisten humanitäre Hilfe und Unterstützung für Menschen in Krisen. https://www.redcross.ch/
- World Vision Schweiz: Als Teil des internationalen Kinderhilfswerks leistet World Vision Schweiz Not- und Katastrophenhilfe in Krisenregionen weltweit und setzt sich für nachhaltige Entwicklungszusammenarbeit ein. https://www.worldvision.ch/kindern-helfen/nothilfe/
- Schweizerisches Korps für humanitäre Hilfe (SKH): Als operativer Arm der Humanitären Hilfe der Schweiz setzt das SKH Expertinnen und Experten vor Ort ein, um Projekte vor, während und nach Krisen und Konflikten durchzuführen. https://www.eda.admin.ch/deza/de/home/deza/aktivitaeten/humanitaere-hilfe/
