Es ist völlig normal, Stress zu erleben – doch zu viel davon kann deinem Körper schaden. Ganz gleich, was dich gerade stresst: Achte darauf, dir regelmäßig Zeit für Ruhe und Entspannung zu nehmen. Um diese Balance zu wahren und deinem Körper zu helfen, sich vom Stress zu erholen, haben wir sechs Tipps für dich zusammengestellt.
Was hilft am besten, um sich vom Stress zu erholen? Wir haben OpenUp-Psychologin Soesja Vogels gefragt, was Stress mit deinem Körper macht – und warum Erholung so wichtig ist.
Was ist Stress?
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird Stress als ein Zustand von Sorge oder mentaler Anspannung definiert, der durch eine schwierige Situation verursacht wird. Stress ist eine natürliche menschliche Reaktion, die uns dazu befähigt, Herausforderungen und Bedrohungen in unserem Leben zu begegnen. Jeder Mensch erlebt bis zu einem gewissen Grad Stress – doch wie wir darauf reagieren, hat einen großen Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden.
„Stress ist ein abstraktes Konzept, aber du kannst körperlichen Stress als eine Form von Anspannung verstehen, die in deinem Körper als Reaktion auf äußere Reize entsteht“, erklärt Soesja. „Wenn in deiner Umgebung etwas passiert und dein Gehirn ‚Gefahr‘ wahrnimmt, bekommst du das Gefühl, dass etwas nicht stimmt und dass du jetzt handeln musst.“
Wie reagiert der Körper auf Stress?
Wenn du Stress erlebst, reagiert dein Körper zunächst mit der Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol. Adrenalin, ein Hormon aus den Nebennieren, löst die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus: Es erhöht deine Herzfrequenz und gibt dir einen Energieschub, damit du schnell handeln kannst. Cortisol, ein weiteres Hormon der Nebennieren, hilft dabei, Stoffwechsel, Immunreaktion und Energieniveau bei anhaltendem Stress zu regulieren. Bleibt der Cortisolspiegel jedoch über längere Zeit erhöht, kann das negative Folgen haben: Überschüssiges Cortisol stört den Schlaf, schwächt das Immunsystem und beeinträchtigt die Konzentrations- und Gedächtnisleistung. Du wirst körperlich stärker und kannst schneller reagieren – hilfreich, wenn du zum Beispiel von einem Bären verfolgt würdest.
Stress wird jedoch dann schädlich, wenn du ihm über einen längeren Zeitraum ausgesetzt bist. „Wenn du zu viel Stress hast, erhält dein Gehirn ständig die Botschaft, dass du dich in einer ‚gefährlichen Situation‘ befindest. Du kannst dich nicht mehr entspannen, weil zu viele Stresshormone in deinem Blut zirkulieren“, erklärt Soesja.
Soesja führt weiter aus: „Stell es dir vor wie Wasser, das ein Feuer löscht: Anfangs ist das sehr wirkungsvoll, um die Flammen einzudämmen. Aber wenn du weitermachen würdest, nachdem das Feuer bereits gelöscht ist, würdest du schließlich auch das Haus beschädigen.“
Welche Folgen hat zu viel Stress?
Wenn du über einen längeren Zeitraum Stress ausgesetzt bist, hat das langfristig schädliche Auswirkungen auf deinen Körper. Es setzt deine lebenswichtigen Funktionen unter enormen Druck.
„Zu viel Stress und zu wenig Entspannung wirken sich stark auf deinen Körper aus“, betont Soesja. „Dein Immunsystem, dein Verdauungssystem und auch dein Gedächtnis können darunter leiden.“
Zusätzlich kann Stress Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Schlafprobleme verursachen. Wenn du stark gestresst bist, bleibt deine Herzfrequenz dauerhaft auf einem ungesund hohen Niveau.
Warum ist Erholung so wichtig?
Wenn du (zu viel) Stress erlebst, ist Ruhe essenziell. Stell dir einen Ballon vor, der zu viel Luft enthält: Wenn du nicht ab und zu etwas davon entweichen lässt, platzt er.
Erholung von Stress ist entscheidend, und Ruhe hilft dir dabei, deine innere Batterie wieder aufzuladen. Das klingt leichter, als es ist. „Wenn dein Handy oder Laptop keinen Akku mehr hat, lädst du ihn ja auch wieder auf“, erklärt Soesja.
„Von unserem Körper hingegen erwarten wir, dass er einfach weitermacht – ganz ohne Aufladezeit. Doch in Wirklichkeit haben wir keine unbegrenzten Energiereserven.“
Stress abbauen: 6 Tipps bei zu viel Belastung
Wie kannst du also deine innere Batterie wieder aufladen? Soesja teilt sechs Tipps, die dir helfen, dein Gleichgewicht zurückzugewinnen und dich zu erholen, wenn du zu viel Stress hast.
1. Schlaf genug
Für Menschen, die unter hohem Stress stehen, ist ausreichend Schlaf besonders wichtig – doch genau dann kann es sich fast unmöglich anfühlen, abzuschalten. Ein erhöhter Cortisolspiegel erschwert das Einschlafen zusätzlich. Schlaf ist die Grundlage der Erholung: In dieser Phase erreicht dein Körper seinen tiefsten Entspannungszustand und führt wichtige Regenerationsprozesse durch. Wenn Stress diesen Prozess stört, geht es nicht nur um die Stunden, die du im Bett verbringst – sondern vor allem um die Qualität deines Schlafs.
Um deine Chancen auf eine erholsame Nacht zu erhöhen, entwickle eine feste Abendroutine, die deinem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, herunterzufahren. Versuche, möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, und achte darauf, dass deine Umgebung Entspannung fördert: Lass frische Luft in dein Zimmer, reduziere Bildschirmzeit und probiere beruhigende Aktivitäten wie Tagebuchschreiben oder Lesen.
Auch deine Einstellung zum Schlaf spielt eine Rolle. Anstatt dir Druck zu machen, „gut zu schlafen“, betrachte es als Experiment: Was würde passieren, wenn du einmal richtig tief schläfst – nur für eine Nacht? Diese kleine Veränderung in deiner Denkweise kann Druck herausnehmen und erholsamen Schlaf leichter erreichbar machen.
Wenn dein Stress besonders stark ist, ist es entscheidend, den Cortisolspiegel zu regulieren. Entspannungstechniken wie Achtsamkeit oder Atemübungen vor dem Schlafengehen können helfen, Cortisol zu senken und das Einschlafen zu erleichtern.
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2. Reduziere Reize
Reize umfassen alles, was dein Gehirn aktiviert und es dir schwerer macht, zu entspannen. Dazu gehören Bildschirme, grelles Licht, laute Geräusche und Substanzen wie Koffein, Nikotin oder Zucker – sie steigern kurzfristig deine Energie, können aber innere Ruhe und Entspannung stören.
Besonders wichtig ist es, die Bildschirmzeit zu reduzieren – vor allem vor dem Schlafengehen. Denn das blaue Licht von Geräten hemmt die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon. Aber nicht nur visuelle Reize spielen eine Rolle: Auch emotionale Auslöser wie angespannte Gespräche, stressige Situationen oder bestimmte Menschen können dein Stresslevel erhöhen. Wenn du dich überfordert fühlst, ist es hilfreich, etwas Abstand von solchen Reizen zu nehmen.
Koffein solltest du idealerweise mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen meiden – und in besonders stressigen Zeiten am besten ganz darauf verzichten oder den Konsum stark einschränken.
3. Trink ausreichend Wasser
Chronischer Stress kann zu Flüssigkeitsmangel führen, weil dein Körper in solchen Momenten unmittelbare Reaktionen über grundlegende Funktionen wie die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit stellt. Wenn Stresshormone wie Cortisol über längere Zeit erhöht sind, lenkt dein Körper Energie und Ressourcen darauf, mit den wahrgenommenen Bedrohungen umzugehen – und vernachlässigt dabei oft die gleichmäßige Flüssigkeitsverteilung in wichtigen Organen. Das kann zu Müdigkeit führen und körperliche Stresssymptome noch verstärken.
Um dem entgegenzuwirken, trink über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Es hilft, überschüssige Stresshormone auszuspülen und unterstützt deinen Körper dabei, optimal zu funktionieren. Und nein – Alkohol zählt nicht dazu, er entzieht deinem Körper sogar zusätzlich Flüssigkeit!
Neben dem Trinken von Wasser gibt es noch mehrere andere Möglichkeiten, deinen Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen:
• Kräutertees: Koffeinfreie Sorten wie Kamille oder Pfefferminze versorgen dich mit Flüssigkeit und wirken gleichzeitig beruhigend.
• Wasserreiche Lebensmittel: Obst und Gemüse wie Gurken, Wassermelone, Orangen und Sellerie enthalten viel Wasser und tragen dazu bei, deinen Körper ausreichend zu versorgen.
• Kokoswasser: Eine natürliche Quelle von Elektrolyten – ideal, um Flüssigkeit wieder aufzufüllen, besonders nach stressbedingter Erschöpfung.
4. Bleib in Bewegung
Wenn wir an Bewegung denken, haben wir oft intensive Workouts im Kopf. Doch auch sanfte Aktivitäten wie Spazierengehen können genauso wirksam beim Stressabbau sein. Wenn Stress durch überschüssiges Adrenalin und Cortisol zu Muskelverspannungen führt, hilft leichte Bewegung, diese Anspannung zu lösen.
Übungen wie Yoga, Tai Chi oder Dehnen verbessern die Flexibilität, fördern Entspannung und lockern verspannte Muskeln. Auch leichtes Schwimmen, Pilates oder Radfahren bringen den Kreislauf in Schwung, senken Stresshormone und stellen dein inneres Gleichgewicht wieder her – ganz ohne anstrengendes Training.
Diese sanften Bewegungsformen sind ein wohltuender Weg, um Stress abzubauen und dein allgemeines Wohlbefinden zu stärken.
Möchtest du herausfinden, welche Trainingsroutine am besten zu dir passt? Lies: Individuell fit: Finde deine ideale Trainingsroutine.
5. Iss nährstoffreich
Gesund zu essen kann besonders schwierig sein, wenn du gestresst bist. Bei einem hohen Cortisolspiegel verspürst du oft Heißhunger auf Süßes – doch Zucker kann den Cortisolwert weiter erhöhen und so einen Teufelskreis auslösen. Das verschlimmert den Stress und lässt dich noch erschöpfter fühlen.
Cortisol beeinflusst außerdem dein Verdauungssystem: Es verlangsamt die Verdauung und erschwert es deinem Körper, Nahrung richtig zu verarbeiten. Sei in solchen Momenten freundlich zu dir und wähle Lebensmittel, die deinen Magen schonen und innere Ruhe fördern. Greif zum Beispiel zu Vollkornprodukten wie Haferflocken, die Energie langsam freisetzen, oder zu mageren Eiweißquellen wie Hähnchen oder Fisch, die leicht verdaulich sind. Gemüse wie Spinat, Süßkartoffeln und Avocados sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und unterstützen die Verdauung, ohne dein System zu belasten. Auch gesunde Fette, aus Nüssen, Samen oder Olivenöl, fördern die Gehirnfunktion und wirken entzündungshemmend, was besonders bei Stress hilfreich ist.
Wenn du dich auf nährende, leicht verdauliche Lebensmittel konzentrierst, hilfst du deinem Körper, sich vom Stress zu erholen – und beugst gleichzeitig den negativen Folgen eines dauerhaft hohen Cortisolspiegels vor.
6. Entspanne nach deiner Art
Finde heraus, was dich entspannt – das ist bei jedem Menschen anders. Probiere Atemübungen, einen achtsamen Body-Scan oder sanfte Yogaformen wie Yin Yoga oder Yoga Nidra. Übungen zur Progressiven Muskelentspannung beinhalten das gezielte Anspannen und Lösen bestimmter Muskelgruppen und sind besonders hilfreich, wenn du häufig körperliche Anspannung verspürst.
Natürlich kannst du dich auch deinen Hobbys widmen oder Zeit mit Freund*innen verbringen, um zur Ruhe zu kommen. Sei dir aber bewusst, dass solche Aktivitäten manchmal Energie kosten und dir nicht immer die Erholung schenken, die du brauchst, um dich wirklich vom Stress zu regenerieren.
Du benötigst Hilfe beim Stress abbauen?
Häufig gestellte Fragen zum Stressabbau
Was hilft gegen Stress?
Starte mit kleinen Schritten, um Stress abzubauen. Atme ruhig, bewege dich ein wenig und iss ausgewogen. Gönn dir immer wieder kurze Pausen. Schon weniger Zeit am Bildschirm oder ein kurzer Spaziergang können helfen. Mit regelmäßigen Pausen kann dein Körper neue Kraft sammeln.
Was solltest du tun, wenn du dich gestresst fühlst?
Fühlst du dich gestresst, versuche erst einmal, langsamer zu machen. Atme ruhig ein und aus. Schalte Ablenkungen aus und nimm dir einen Moment nur für dich. Frag dich, was dir jetzt guttun könnte, zum Beispiel ein Spaziergang, deine Gedanken aufschreiben oder etwas Ruhiges tun. Wenn du Schritt für Schritt vorgehst, kann sich der Stress nicht weiter aufbauen.
Wie bekommt man Stress aus dem Körper raus?
Dein Körper braucht Zeit, um Stress abzubauen. Sorge für genug Schlaf, bewege dich regelmäßig und trinke ausreichend. Mach immer wieder kleine Pausen. Atemübungen, Achtsamkeit oder sanftes Yoga können dir helfen, zur Ruhe zu kommen. Mit regelmäßiger Erholung findet dein Körper wieder ins Gleichgewicht.
Wie lange braucht der Körper, um Stresshormone abzubauen?
Stresshormone wie Cortisol sinken meist schnell, wenn du genug Ruhe, Schlaf und Entspannung bekommst. Bei dauerhaftem Stress bleiben sie länger hoch. Erhole dich regelmäßig, bewege dich und reduziere Stress, damit dein Körper ins Gleichgewicht kommt. Das braucht Zeit und Geduld.
