Sucht: Präventionstipps zur Stärkung des Wohlbefindens

Das Leben bringt viele Herausforderungen mit sich, und Sucht gehört zu den schwierigsten, die es zu bewältigen gilt. Trotz Fortschritten im modernen Gesundheitswesen bleibt Sucht eine komplexe und oft missverstandene Herausforderung. Ob Substanzkonsum oder Verhaltensmuster – sie kann die Lebensqualität, Beziehungen und das allgemeine Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen.

Wie kannst du die Anzeichen von Sucht bei dir selbst oder bei jemandem, der dir wichtig ist, erkennen? Und welche Schritte kannst du unternehmen, um eine Suchtentwicklung zu verhindern? In diesem Artikel beleuchten wir die häufigen Anzeichen von Sucht und geben Tipps zur Verringerung von Suchtrisiken und zur Stärkung deines Wohlbefindens.

Was ist eine Sucht?

Sucht ist ein langfristiger Zustand, der durch ein zwanghaftes Verlangen nach einer Substanz oder durch das wiederholte Ausführen einer Aktivität gekennzeichnet ist – selbst dann, wenn dies schädliche Folgen hat. Laut dem Bundesministerium für Gesundheit sind rund 19 Millionen Erwachsene in Deutschland zwischen 18 und 64 Jahren von Abhängigkeiten betroffen, vor allem von Tabak (11,6 Millionen) und Alkohol (1,6 Millionen). Zudem weisen etwa 2,9 Millionen Menschen einen problematischen Medikamentenkonsum auf, 1,3 Millionen einen problematischen Konsum von Cannabis und illegalen Drogen, und weitere 1,3 Millionen zeigen ein riskantes Glücksspielverhalten.

Es gibt zwei Hauptgruppen von Suchtarten:

Substanzabhängigkeiten

Substanzabhängigkeit ist durch das wiederkehrende Verlangen gekennzeichnet, eine Substanz trotz schädlicher Folgen weiterhin zu konsumieren. Obwohl Substanzen wie Alkohol, Drogen und Tabak unterschiedlich sind, aktivieren sie alle stark das Belohnungssystem des Gehirns und erzeugen Gefühle der Freude. Der Konsum dieser Substanzen kann zu Substanzgebrauchsstörungen führen – aber nicht immer. Substanzgebrauchsstörungen können mild, moderat oder schwerwiegend sein, wobei Abhängigkeit die schwerste Form darstellt.

Substanzabhängigkeit beinhaltet den zwanghaften Konsum von Substanzen wie:

• Alkohol
• Cannabis
• Opioide (sowohl verschreibungspflichtige als auch illegale)
• Stimulantien (wie Kokain oder Amphetamine)
• Tabak/Nikotin

Verhaltenssüchte (Nicht-Substanzabhängigkeiten):

Verhaltenssüchte oder nicht substanzgebundene Abhängigkeiten sind eine Form der Sucht, wobei die betroffene Person trotz negativer Folgen für das körperliche, mentale, soziale oder finanzielle Wohlbefinden den Drang verspürt, einem bestimmten Verhalten nachzugehen. Verhaltenssüchte ähneln Substanzabhängigkeiten, weil sie das Belohnungssystem im Gehirn anregen. Wie der bekannte Sucht-Experte Gabor Maté erklärt: „Alle Süchte – ob Substanzen oder Verhaltensweisen – nutzen die gleichen Hirnkreisläufe und Hirnchemikalien.” Bei Verhaltenssüchten ist die Person jedoch nicht von einer Substanz abhängig, sondern vom Verhalten oder dem Gefühl, das durch die Handlung ausgelöst wird. Zudem fehlen bei der Verhaltenssucht die körperlichen Symptome, die bei Substanzabhängigkeit auftreten.

Zu den Verhaltenssüchten können folgende Aktivitäten gehören:

• Glücksspiele
• Essen
• Sport treiben oder Diäten machen
• Einkaufen
• Ladendiebstähle oder andere riskante Verhaltensweisen
• Sex

Was sind die Anzeichen für eine Sucht?

Die Anzeichen für eine Sucht sind von Person zu Person unterschiedlich und hängen von der jeweiligen Substanz oder Aktivität ab. Im Allgemeinen gehören zu den Anzeichen:

• Nicht aufhören können: Menschen können eine Substanz konsumieren oder ein schädliches Suchtverhalten an den Tag legen, obwohl sie damit aufhören wollen. Sie haben möglicherweise mehrfach versucht, den Substanzkonsum oder das Verhalten zu reduzieren.
• Erhöhte Toleranz: Mit der Zeit braucht man möglicherweise mehr von der Substanz oder dem Verhalten, um die gleiche Euphorie wie früher zu erleben.
• Intensive Fixierung auf die Substanz oder das Verhalten: Menschen, die unter einer Sucht leiden, konzentrieren sich stark auf die Substanz oder Aktivität. Es kann sich anfühlen, als würde die Sucht ihr Leben bestimmen, da sie zunehmend mehr Zeit mit Verlangen und Gedanken daran verbringen.
• Kontrollverlust: Das Gefühl, den Drogenkonsum oder das Verhalten nicht mehr im Griff zu haben, ist weit verbreitet. Betroffene fühlen sich oft schuldig, niedergeschlagen und von ihrer Sucht und deren Auswirkungen überwältigt.
• Persönliche Herausforderungen: Sucht beeinflusst oft alle Lebensbereiche, darunter das körperliche und mentale Wohlbefinden, Beziehungen und den Beruf. Menschen mit einer Sucht haben daher häufig Probleme, ihren Pflichten bei der Arbeit, in der Schule oder zu Hause nachzukommen.

Was verursacht eine Sucht?

Sucht ist ein komplexer Zustand, der von biologischen, psychologischen und sozialen Faktoren beeinflusst wird.

In seinem Buch „Drogen: Die Geschichte eines langen Krieges” (Englische Titel: „Chasing the Scream”) beschreibt Johann Hari, dass „Sucht eine Anpassung“ an die Umwelt der einzelnen Person ist – geformt durch äußere Umstände wie Trauma, Stress, Isolation oder fehlende Unterstützung, die zusammen ein komplexes Netz in der Entstehung einer Sucht bilden. In eine ähnliche Richtung geht die Arbeit von Gabor Maté, der sich mit den Auswirkungen von frühem Stress oder negativen Erfahrungen befasst, die die Neurobiologie der Sucht im Gehirn direkt beeinflussen.

Ein wesentlicher Teil der Suchtentwicklung beruht auf Veränderungen in der Neurochemie (Gehirnchemie), da bestimmte Substanzen und Verhaltensweisen das Belohnungssystem des Gehirns beeinflussen und verändern, was zur Ausschüttung eines Glückshormons namens Dopamin führt.

Obwohl ein gesunder Dopaminspiegel zu guter Laune und kognitiven Funktionen beiträgt, können unregelmäßige Level einen ungesunden Drang hervorrufen, mehr Vergnügen aus der Substanz oder dem Verhalten zu suchen und weniger aus gesünderen Aktivitäten. Dies führt zu einem Kreislauf der Belohnungssuche, um einen Schub von Glückshormonen zu erhalten. Mit der Zeit verändert die Substanz oder das Verhalten die Neurochemie, was zu einer Desensibilisierung führt – man benötigt mehr von der Substanz oder dem Verhalten, um den gleichen Effekt zu spüren. In ihrem Buch „Die Dopamine Nation“ erklärt Dr. Anna Lembke diesen Effekt: „Mit anhaltender und wiederholter Exposition gegenüber angenehmen Reizen sinkt unsere Fähigkeit, Schmerz zu ertragen, und unsere Schwelle für das Erleben von Freude steigt.“

Verschiedene Faktoren tragen zur Suchtentwicklung bei, darunter:

• Genetik: Studien zeigen, dass biologische Faktoren die Anfälligkeit für eine Sucht deutlich erhöhen können. Wenn du eine nahe verwandte Person (biologische Geschwister oder Elternteil) mit einer Substanzmissbrauchsstörung hast, könnte dein Risiko, selbst eine Sucht zu entwickeln, erhöht sein. Diese genetische Veranlagung garantiert jedoch nicht, dass du eine Sucht entwickelst. Es gibt präventive Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um dein Risiko zu minimieren, die wir später genauer betrachten werden.
• Psychische Erkrankungen: Es gibt eine starke Verbindung zwischen Sucht und psychischen Erkrankungen wie Depressionen, posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) und bipolaren Störungen. Etwa die Hälfte der Menschen mit einer psychischen Erkrankung entwickelt auch eine Substanzmissbrauchsstörung und umgekehrt.
• Soziale Faktoren: Der Zugang zu Substanzen in deinem sozialen Umfeld ist ein besonders bedeutender Risikofaktor. Ein erhöhtes Risiko für Substanzkonsum besteht, wenn Personen im eigenen Haushalt oder im Freundeskreis ebenfalls Suchtmittel konsumieren. Auch die Verschreibung von Medikamenten, die missbraucht werden können, wie Opioide oder Stimulanzien, trägt dazu bei. Auch Trauma und Stress in den frühen Entwicklungsjahren, bekannt als belastende Kindheitserfahrungen (Adverse Childhood Experiences, ACEs), können eine wesentliche Rolle spielen.

📝 Suchtprävention: Tipps zur Stärkung des Wohlbefindens

Wie bereits erwähnt, tragen viele komplexe Faktoren zur Entstehung einer Sucht bei. Auch wenn es keine universelle Lösung zur Prävention gibt, kannst du durch proaktive Maßnahmen dein Wohlbefinden stärken und dein Risiko, eine Sucht zu entwickeln, deutlich senken.

1. Entwicklung emotionaler Selbstregulationsfähigkeiten

Unsere Emotionen beeinflussen oft unser Handeln, unsere Entscheidungen und unser Verhalten, und diese Verbindung ist besonders bei Suchtverhalten offensichtlich. Die Entwicklung emotionaler Selbstregulation – also die Fähigkeit, Gedanken, Emotionen und Handlungen zu verändern oder zu kontrollieren – ist ein wichtiges Präventionsmittel. Um stärkere Selbstregulationsfähigkeiten zu entwickeln, ist konsequente Übung unerlässlich. Wir empfehlen, mit einer Achtsamkeitstechnik wie der RAIN-Methode zu beginnen, um mit starken Emotionen umzugehen. Weitere Achtsamkeitstechniken findest du hier. Denk daran, dass du möglicherweise verschiedene Methoden ausprobieren musst, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

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2. Stress bewältigen

Der effektive Umgang mit Stress ist eine wichtige präventive Maßnahme gegen Sucht, da chronischer oder unkontrollierter Stress oft zu ungesunden Bewältigungsmechanismen führen kann. Um Stress effektiv zu bewältigen, solltest du regelmäßige Selbst-Check-Ins durchführen, um ein besseres Gespür für deinen Körper zu entwickeln und Atemübungen machen, um dein Nervensystem zu beruhigen. Finde Aktivitäten, die dich wieder mit Energie aufladen, wie Spaziergänge in der Natur oder kreative Hobbys. Und denke daran, mit einem*r Expert*innen zu sprechen, wenn du Schwierigkeiten hast, mit deinem Stress umzugehen.

🧘 Entdecke hier weitere Ressourcen zum Umgang mit Stress.

3. Stärke deine Resilienz

Das Suchtpotenzial steigt erheblich in Zeiten von Stress und Veränderungen, weshalb Resilienz – der Prozess, sich erfolgreich an herausfordernde Lebenserfahrungen anzupassen – so wichtig ist. Resilienz bedeutet nicht, ständig glücklich zu sein oder von schwierigen Zeiten unberührt zu bleiben. Im Gegenteil, sie basiert auf dem zentralen Glauben, dass man diese schwierigen Zeiten überstehen wird, was das Selbstvertrauen stärken kann. Resilienz aufzubauen bedeutet, eine Wachstumsmentalität zu entwickeln, sich seinen Ängsten zu stellen und sich auf das zu konzentrieren, was man selbst kontrollieren kann.

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4. Fokus auf gesunde tägliche Gewohnheiten

Das Minimieren potenzieller Auslöser für Sucht und das Ersetzen durch gesündere Gewohnheiten ist eine sehr effektive Präventionsmethode. Dieser Ansatz basiert auf dem Konzept der Synapseneliminierung. Dabei stärkt das Gehirn häufig genutzte Verbindungen und löscht selten genutzte Verbindungen, was eine wichtige Rolle bei der Bildung von Gewohnheiten spielt. Wenn du regelmäßig gesunde Gewohnheiten praktizierst, verfestigt dein Gehirn diese Verhaltensweisen, wodurch sie zunehmend automatisch ablaufen.

➡️ Beispiel: Wenn du jeden Abend Wein trinkst, stärkt dein Gehirn diese neuronalen Verbindungen, was die Gewohnheit schwerer macht zu durchbrechen. Umgekehrt, wenn du stattdessen jeden Abend eine Fähigkeit wie das Spielen eines Instruments übst, wird dein Gehirn diese positiven Verhaltensweisen verfestigen.

Ein weiteres Hilfsmittel ist das Habit Stacking („Gewohnheiten stapeln”), bei dem du eine neue, gesunde Gewohnheit mit einer bereits bestehenden kombinierst. Habit Stacking ist eine effektive Strategie, um neue Gewohnheiten zu etablieren, da es auf den bereits vorhandenen neuronalen Netzwerken im Gehirn aufbaut.

➡️ Beispiel: Wenn du bereits eine Morgenroutine hast, die das Kaffeekochen beinhaltet, kannst du eine neue Gewohnheit hinzufügen, wie etwa fünf Minuten zu meditieren, nachdem du dir den Kaffee eingeschenkt hast. Diese Methode nutzt die bereits starken neuronalen Verbindungen deiner bestehenden Gewohnheit, wodurch es leichter wird, neue, gesündere Verhaltensweisen zu integrieren und beizubehalten.

5. Lerne deine Familiengeschichte kennen

Wir haben zuvor schon erläutert, dass du, wenn du eine Familiengeschichte mit Substanzmissbrauchsstörungen oder Verhaltenssüchten hast, anfälliger sein könntest. Allerdings bestimmen deine Gene nicht vollständig dein Schicksal, und es gibt präventive Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um dein Risiko zu senken. Sammle so viele Informationen wie möglich über Suchtverhalten in deiner Familie. Da dieses Thema sensibel ist, ziehe in Betracht, dich an eine Fachkraft oder nahestehende Personen zu wenden, um Rat zu erhalten. Und denk daran: Wenn du durch ein Familienmitglied mit indirektem Suchtverhalten konfrontiert wurdest, ist es sehr empfehlenswert, psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen, um mit schwierigen Emotionen umzugehen.

Sucht: So kannst du Mitgefühl & Unterstützung bieten

Mitgefühl für einen geliebten Menschen im Umgang mit Sucht zu zeigen, kann ein transformierender Schritt sein – einer, der Hoffnung und Heilung bringt.

Im Folgenden findest du einige praktische Tipps, um einen geliebten Menschen einfühlsam durch die Sucht zu unterstützen. Wenn du derzeit mit Herausforderungen im Zusammenhang mit Sucht kämpfst, kannst du diese Tipps auch auf dich selbst anwenden.

• Melde dich lieber früher als später: Je früher eine Person eine Suchtbehandlung erhält, desto besser. Teile deine Bedenken mit und hilf deinem geliebten Menschen, so schnell wie möglich die richtige Behandlung oder Unterstützung zu finden.
• Biete Unterstützung an: Sucht kann oft extrem isolierend sein, weshalb es wichtig ist, für die betroffene Person da zu sein. Allein schon zu signalisieren, dass du bereit bist zuzuhören und Zeit miteinander zu verbringen, kann einen sehr positiven Einfluss haben. Denk daran, dass die Unterstützung deines geliebten Menschen nicht bedeutet, seine Sucht zu fördern. Dies erfordert eine feine Balance zwischen Freundlichkeit und klaren Grenzen, die deinen Wunsch widerspiegeln, dass sie ihre Sucht überwinden.
• Sei geduldig: Erwarte nicht, dass ein einziges Gespräch oder eine Handlung die Sucht behebt. Substanzmissbrauchsstörungen und Verhaltenssüchte sind äußerst komplex, und es gibt kein schnelles Heilmittel, um sie zu überwinden. Sei geduldig und erkenne jeden Fortschritt oder Erfolg an – egal wie klein er auch sein mag.
• Kümmere dich um dich selbst: Die Freunde und Familienmitglieder von Menschen mit einer Sucht fühlen oft Stress, Trauer und Isolation. Es ist wichtig, auf dein mentales Wohlbefinden zu achten und professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du mit schwierigen Emotionen kämpfst. Überlege auch, einer Selbsthilfegruppe beizutreten.

Das Verständnis und der Umgang mit Sucht erfordert einen einfühlsamen und informierten Ansatz. Zu erkennen, dass Sucht oft eine Reaktion auf Umweltfaktoren und emotionalen Schmerz ist, kann dir helfen, Mitgefühl für dich selbst und andere zu entwickeln. Wenn du nach zusätzlicher Unterstützung suchst, buche eine 1:1 Sitzung mit einem*r Expert*in.

Zusätzliche Anlaufstellen zur Unterstützung:

• Deutsche Hauptstelle für Drogenfragen (DHS): Die Suchthilfe in Deutschland bietet für Menschen mit Suchtproblemen umfassende Unterstützung an. Grundsätzlich sind diese Hilfen für alle Betroffenen verfügbar. Teilweise handelt es sich um kostenfreie und offene Angebote, beispielsweise: Suchtberatung, Prävention, Selbsthilfe
• Narcotics Anonymus: Narcotics Anonymus ist eine Selbsthilfegruppe für Männer und Frauen, für die Drogen und Medikamente zum Hauptproblem geworden sind. Es kostet nichts, zu Narcotics Anonymus zu gehören. Die einzige Voraussetzung für die Zugehörigkeit ist der Wunsch, mit Drogen aufzuhören.
• Sucht und Drogen Hotline: Die Sucht und Drogen Hotline bietet telefonische Beratung, Hilfe und Informationen für Menschen mit Suchtproblemen, deren Angehörige, Freund/-innen oder Kolleg/-innen. Telefonnummer: 01806 313031