Für viele von uns beginnt der Tag gleich: indem wir nach unseren Handys greifen. Wir stellen unsere Wecker aus, aber noch bevor wir uns einen Moment Zeit nehmen, um vollständig wach zu werden, scrollen wir bereits durch Social Media, oft ohne nachzudenken. Diese Gewohnheit, die eher von Gewohnheit als von Absicht getrieben wird, wirft eine wichtige Frage auf: Können wir Social Media wirklich achtsam nutzen? Welche Auswirkungen haben diese vielen Stunden Social Media auf uns? Und wie kannst du einen gesunden Umgang mit Social Media schaffen?
Ein Ort der Verbindung oder Isolation? Social Media als zweischneidiges Schwert
Für die meisten von uns ist Social Media in erster Linie ein Ort, um mit anderen in Kontakt zu treten: um in Kontakt zu bleiben, zu chatten, sich gegenseitig unsere Lieblings-Memes zu schicken und gemeinsam zu lachen. So bleiben wir in Verbindung, auch wenn wir kilometerweit voneinander entfernt sind, und können uns unseren Lieben näher fühlen, die wir vielleicht nicht oft sehen.
Aber hier liegt das Paradoxon: Social Media fördert sowohl die Vernetzung als auch die Isolation. Obwohl es ein Gefühl der Gemeinschaft vermittelt, deuten Studien darauf hin, dass eine übermäßige Nutzung von Social Media echte soziale Interaktionen ersetzen kann, was zu mehr Einsamkeit und weniger Engagement im realen Leben führt. Erfahrungen über einen Bildschirm zu machen, kann die Tiefe persönlicher Verbindungen einfach nicht ersetzen.
Dieses Paradoxon verdeutlicht einen wichtigen Unterschied: Nicht Social Media selbst, sondern die Art und Weise, wie wir sie nutzen, bestimmt die Wirkung. Laut der Psychologin Lili Thoelen spielt die bewusste Nutzung eine entscheidende Rolle dabei, ob Social Media unser Wohlbefinden steigert oder mindert.
Aktive vs. passive Social Media Nutzung
Wenn wir Social Media passiv nutzen und stundenlang durch die Seiten scrollen, erleben wir überwiegend negative Auswirkungen. Wir verfallen oft leichter in negative Denkmuster und können uns dadurch ängstlich, unruhig, traurig oder depressiv fühlen.
Eine der größten Gefahren der passiven Nutzung von Social Media besteht darin, dass wir in einen ständigen Vergleich geraten, was zu Unsicherheit und geringem Selbstwertgefühl führen kann. „Das Gefährliche an Social Media ist, dass wir hauptsächlich das sehen, was auf der Oberfläche vor sich geht – wir sehen nicht die Zweifel und Unsicherheiten, die wir alle in unserem täglichen Leben erleben. Dadurch fühlen wir uns einsamer“, erklärt Lili.
Durch aktive Nutzung, wie Posten, Liken und Reagieren, fühlen wir uns mehr miteinander verbunden, erfahren mehr Unterstützung und fühlen uns im Allgemeinen besser. „Wenn wir ab und zu Fotos teilen oder auf das Foto eines Freundes reagieren, fühlen wir uns stärker verbunden. So bleiben wir miteinander in Kontakt“, sagt Lili.
Die aktive Nutzung kann auch ein starkes kreatives Ventil sein, eine Möglichkeit, sich durch Fotografie, Schreiben und Videos auszudrücken. Sie ermöglicht es dir, dein Leben zu dokumentieren und darüber hinaus sogar eine persönliche Marke, eine Gemeinschaft, ein Einkommen oder eine Karriere aufzubauen.
„Auf der anderen Seite kann eine zu intensive Nutzung auch unserem mentalen Wohlbefinden schaden“, sagt Lili. Wenn du beispielsweise jeden einzelnen Teil deines Tages dokumentierst oder das Gefühl hast, dass dein Urlaub ruiniert ist, weil du nicht die ‚besten‘ Fotos für deine Social Media-Kanäle gemacht hast, solltest du deine aktive Nutzung von Social Media und die Auswirkungen auf dein Wohlbefinden überprüfen.
Wie bei vielen Dingen im Leben ist auch bei Social Media die Dosis bestimmt den Schaden. Du kannst Social Media sowohl aktiv als auch passiv nutzen, aber der Schlüssel liegt darin, auf deinen Konsum zu achten und Wege zu finden, ihn bei Bedarf einzuschränken. Im Folgenden findest du 5 Tipps, die dir dabei helfen, dies zu erreichen.
5 Tipps für einen gesunden Umgang mit Social Media
1. Werde dir deiner Social Media Gewohnheiten bewusst
Bevor du dein Verhalten änderst, musst du deine Gewohnheiten verstehen. Überprüfe deine Bildschirmzeiten (verfügbar in den Einstellungen deines Smartphones), um zu sehen, wie viel Zeit du auf Social Media verbringst.
Achte darauf, wann und warum du es verwendest: Scrollst du, wenn du gelangweilt oder gestresst bist oder um etwas anderem auszuweichen? Gibt es andere Zeiten, zu denen du Social Media nutzt?
Für die meisten von uns ist es zu einer unbewussten Gewohnheit geworden, regelmäßig im Laufe des Tages zum Handy zu greifen und kurz in Social Media vorbeizuschauen. Schau mal, ob das auf dich zutrifft.
2. Wem folgst du?
Oft wissen wir nicht genau, wem wir folgen und warum. Außerdem folgen wir regelmäßig Personen, die uns nicht wirklich ein gutes Gefühl geben. Mit der Zeit können sich unsere Feeds mit Influencern füllen, die unrealistische Schönheitsideale propagieren, mit Menschen, die ihren Reichtum zur Schau stellen, oder sogar mit Accounts, die uns das Gefühl geben, nicht gut genug zu sein oder nicht genug (erreicht) zu haben.
Nimm dir einen Moment Zeit zum Nachdenken: Inspirieren dich die Menschen, denen du folgst, bilden sie dich weiter oder bereichern sie dein Leben? Oder geben sie dir das Gefühl, dass du nicht gut genug bist? Wenn du dich dabei ertappst, dass du dich ständig mit anderen vergleichst, ist es vielleicht an der Zeit, diesen Accounts nicht mehr zu folgen oder sie stumm zu schalten. Es gibt viele positive Accounts, denen du folgen kannst und die dir ein gutes Gefühl geben. Behalte diese also im Hinterkopf, wenn du eine Ausmistaktion durchführst.
3. Beginne deinen Tag nicht mit Scrollen
Wir beginnen den Tag oft mit dem Scrollen, wodurch es sofort zu einem gewohnheitsmäßigen Teil unserer Routine wird. Versuche, diesen Kreislauf zu durchbrechen, indem du morgens als erstes etwas Schönes tust. Das kann ein Spaziergang an der frischen Luft sein, die Zubereitung eines Kaffees oder das Hören deiner Lieblingsmusik. Wenn du Social Media mit etwas Angenehmem aufschiebst, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du es nicht so sehr vermisst und weniger das Bedürfnis verspürst, es im Laufe des Tages zu überprüfen. Probier es aus und schau, wie es läuft!
4. Schalte deine Benachrichtigungen aus
Benachrichtigungen sind so konzipiert, dass sie sofort deine Aufmerksamkeit erregen. Dadurch wird das Belohnungszentrum des Gehirns aktiviert, das die Ausschüttung eines Wohlfühlhormons namens Dopamin bewirkt, das dich wieder in die Social Media zieht, selbst wenn du nicht vorhattest, sie noch einmal zu überprüfen. Jeder Ton oder jedes Vibrieren verstärkt die Gewohnheit, ständig zum Handy zu greifen, sodass sich der Kreislauf endlos fortsetzt.
Um die Kontrolle zurückzugewinnen, schalte zunächst nicht wesentliche Benachrichtigungen wie „Gefällt mir“-Angaben oder vorgeschlagene Beiträge aus. Erwäge die Verwendung von „Nicht stören“– oder Fokusmodi, um Benachrichtigungen während der Arbeitszeit, der Mahlzeiten oder der Schlafenszeit stummzuschalten. Wenn du feststellst, dass du immer noch aus Gewohnheit nachsiehst, gehe noch einen Schritt weiter: Verschiebe Social-Media-Apps von deinem Startbildschirm oder lege bestimmte „Check-in“-Zeiten fest, um die Kontrolle über deine Nutzung zu behalten.
5. Beschränke deine Zeit auf Social Media
Wie wir in unserem vorherigen Tipp besprochen haben, ist Social Media so konzipiert, dass es dich in seinen Bann zieht, daher ist es wichtig, Grenzen zu setzen.
Die Meinungen darüber, wie viel Zeit wir idealerweise auf Social Media verbringen sollten, gehen auseinander. Aber eine Reduzierung unserer Social Media Nutzung auf etwa eine halbe Stunde pro Tag wirkt sich nachweislich positiv auf das mentale Wohlbefinden aus. Versuche, dir ein bestimmtes Zeitfenster für das Scrollen zu geben, z. B. erst nach dem Mittagessen oder indem du einen 20-Minuten-Timer einstellst.
Du kannst auch das sinnlose Scrollen durch etwas Angenehmeres ersetzen, z. B. Freund*innen anrufen, einen Podcast anhören oder nach draußen gehen. Je weniger Zeit du vor deinem Bildschirm verbringst, desto mehr Zeit hast du für Dinge, die dir wirklich gut tun.
