Resilienz stärken: 7 Tipps für mehr innere Kraft

Mit Resilienz gehst du besser mit den Herausforderungen um, die uns alle irgendwann treffen. Etwas mehr davon können wir also alle gebrauchen. Wenn du das Gefühl hast, du wärst gern resilienter, ist das gut nachvollziehbar. Niemand lässt sich gern von einem Rückschlag aus der Bahn werfen.

Die gute Nachricht: deine Resilienz ist nichts Festgeschriebenes. Du kannst in sie investieren. Dadurch findest du nach Stress schneller zurück und fängst dich leichter wieder. Was Resilienz eigentlich ausmacht und wie du deine eigene stärkst, schauen wir uns jetzt an.

Was ist Resilienz?

Resilienz ist die Kraft, nach einem Rückschlag oder einer Herausforderung zurückzufinden. Es geht also darum, wie du mit besonderen Situationen umgehst und wie du dich danach wieder erholst.

Das Leibniz-Institut für Resilienzforschung in Mainz versteht Resilienz nicht als festes, unveränderbares Charaktermerkmal, sondern als Ergebnis eines Anpassungsprozesses: Menschen erhalten oder gewinnen ihre psychische Gesundheit zurück, obwohl sie belastet werden. Genau deshalb lässt sich Resilienz auch stärken.

Dieser Prozess entsteht, indem du deine Ressourcen wirksam einsetzt, sowohl deine persönlichen als auch die aus deinem Umfeld. Ein wichtiger Teil deiner Resilienz liegt in der Beziehung zu anderen Menschen.

Wie zeigt sich Resilienz im Alltag?

Resilienz sieht nicht bei allen gleich aus. Sie zeigt sich in drei Formen: Erhalt, Erholung und Wachstum. Das sind die Wege, auf denen du mit Herausforderungen und schwierigen Ereignissen umgehen kannst.

1. Erhalt. Hier ist die Wirkung von Herausforderungen und schwierigen Ereignissen geringer, dein Wohlbefinden wird weniger angetastet.
2. Erholung. Du spürst den Rückschlag deutlich, aber dein Wohlbefinden kehrt auf das alte Niveau zurück.
3. Wachstum. Bei dieser Form nutzt du Herausforderungen und Rückschläge als Quelle für mehr Resilienz. Dein Wohlbefinden und dein Funktionieren verbessern sich, nachdem du die Herausforderung bewältigt hast.

Resilienz ist etwas sehr Persönliches und zeigt sich auf unterschiedliche Weise. Versuche deshalb, dir bewusst zu machen, wie du selbst mit Herausforderungen und Rückschlägen umgehst. Vielleicht erkennst du dich in einer der drei Formen wieder.

Gut zu wissen: wie sich deine Resilienz zeigt, unterscheidet sich von Moment zu Moment und von Situation zu Situation. Du hast also nicht die eine persönliche Form von Resilienz, die immer gleich bleibt.

Warum ist Resilienz wichtig?

Stress und Rückschläge treffen alle Menschen, im Job und privat. Resilienz hilft dir, gut mit diesen Herausforderungen umzugehen. Dadurch verbessern sich dein mentales Wohlbefinden und dein Funktionieren.

Anders gesagt: du fühlst dich besser und kannst weiter die Dinge tun, die dir wichtig sind. Oder sie wieder tun, sobald du dich von einem Rückschlag erholt hast. Außerdem schützt Resilienz dich vor mentaler Erschöpfung und einem Burnout.

Resilienz stärken: sieben Tipps

An deiner Resilienz kannst du mit professioneller Unterstützung durch eine Psychologin oder einen Psychologen arbeiten. Es gibt aber auch viel, was du selbst tun kannst, um dich leichter von einem Rückschlag zu erholen. Diese sieben Tipps stärken deine emotionale Resilienz, vom Bewusstwerden deiner Gefühle bis zur festen Sorgenzeit.

1. Bewusstsein: Wie fühlst du dich?

Mehr Resilienz beginnt mit Bewusstsein. Wenn du weißt, wie du dich fühlst, kannst du auch besser dafür sorgen, dass du bekommst, was du brauchst. Nimm dir regelmäßig einen Moment, um zu bemerken, wie es dir gerade geht.

Stelle dir zum Beispiel diese Fragen:

• Wie viel Energie hast du? Fühlst du dich fit oder eher müde?
• Spürst du etwas in deinem Körper, das deine Aufmerksamkeit zieht? Hast du irgendwo Schmerzen oder Verspannungen, oder fühlst du dich entspannt?
• Welche Gefühle nimmst du wahr?
• Fühlst du dich froh, traurig, angespannt, wütend? Und weißt du, woher das kommt?

2. Selbstfürsorge: Was brauchst du?

Wenn du deine eigenen Gefühle wahrnimmst, spürst du auch besser, was du brauchst. Sorge auf jeden Fall für gutes Essen und ausreichend Schlaf. Beides hilft dir, mit jeder Art von Herausforderung besser umzugehen. Mehr dazu findest du in unseren Tipps zur körperlichen Widerstandsfähigkeit.

Auch viele kleine Formen der Selbstfürsorge tragen zu mehr Resilienz bei. Eine Runde um den Block, eine Tasse Tee oder ein kurzes Gespräch mit einer Kollegin nehmen Stress heraus und stärken deine Resilienz.

3. Baue dein soziales Netz auf

Überlege, mit wem du über Herausforderungen und Rückschläge sprechen kannst. Oft ist das eine naheliegende Wahl, etwa der Partner, ein Elternteil oder eine gute Freundin. Sprich dabei ruhig mit mehreren Menschen.

Am besten mit Personen, von denen du weißt, dass sie dir zuhören, oder die selbst Erfahrung mit der Art von Herausforderung haben, die dich beschäftigt. Ein soziales Netz ist etwas Informelles.

4. Hol dir professionelle Unterstützung

Es kann passieren, dass die Unterstützung von Freund*innen und Familie sich nicht als genug anfühlt. Eine Psychologin oder ein Psychologe bringt Einsichten und praktische Ansätze mit, an die dein Umfeld manchmal nicht denkt. Ihr schaut gemeinsam, was gerade los ist, übt neue Fähigkeiten und arbeitet an deiner Resilienz.

Merkst du, dass Rückschläge hängen bleiben oder dass du viel grübelst? Dann ist es gut, gemeinsam mit einer Fachperson zu schauen, was du brauchst.

Bei uns sprichst du schnell mit einer Psychologin oder einem Psychologen, meistens schon innerhalb von 48 Stunden. Den Zugang bekommst du über deinen Arbeitgeber. Hat dein Arbeitgeber OpenUp schon? Dann melde dich direkt an und plane dein Gespräch. Noch nicht? Dann sag deinem Arbeitgeber oder HR, dass du Interesse an OpenUp hast.

5. Gezielte Übungen machen

Resilienz ist oft eine Frage der Bewusstwerdung. Mach dir bewusst, welche Herausforderungen du hast und was sie mit dir machen. Eine einfache Übung dafür läuft in drei Schritten: 1) benennen, 2) normalisieren, 3) wählen.

Dabei sprichst du für dich selbst eine Herausforderung oder eine Quelle von Spannung aus. Du normalisierst sie, indem du Ursachen benennst, und wählst danach eine Handlung, um damit umzugehen. Diese Handlung ist nicht zwingend die Lösung der eigentlichen Herausforderung.

Es geht darum, dass du bewusst damit umgehst. Vor allem das Benennen ist bei dieser Übung wichtig. Eine Untersuchung von Lieberman und Kolleg*innen in Psychological Science (2007) zeigt, dass das In-Worte-Fassen von Gefühlen ihre emotionale Ladung messbar senkt.

6. Setze dir eine feste Sorgenzeit

Viele Menschen fangen an nachzudenken, sobald sie in eine schwierige Situation kommen. Das passiert fast von selbst und ist in einem bestimmten Maß ein guter Weg, mit Herausforderungen umzugehen. Wichtig für dein Wohlbefinden ist dabei, dass die Gedanken nicht die Oberhand gewinnen und ins Grübeln umschlagen.

Es hilft, dir täglich eine feste Sorgenzeit einzurichten: 15 Minuten, in denen du deinen Grübelgedanken freien Lauf lässt. Sobald der Wecker klingelt, ist für den Rest des Tages Schluss damit. Und wenn doch Grübelgedanken auftauchen?

Dann verschiebe sie auf die nächste Sorgenzeit. Mit etwas Übung nimmt das eine Menge Druck heraus.

7. Positiver denken

Der vielleicht schwierigste Rat ist positives Denken. Gerade wenn du einen Rückschlag erlebst, ist das schwer. Der Rat selbst kann sich auch nach Unverständnis anfühlen, als würde die Person, die ihn gibt, deinen Rückschlag kleinreden.

Wichtig ist hier, eine gute Balance zu finden: zwischen dem Anerkennen deines Rückschlags und der negativen Gefühle, die dazugehören, und dem Versuch, der Situation eine positive Wendung zu geben.

Viele Rückschläge bringen auch eine Veränderung mit sich, und in dieser Veränderung findet sich manchmal Raum für etwas Neues. Versuche, den Fokus allmählich von der Vergangenheit auf das zu verlagern, was jetzt und bald möglich ist.

Das ist die dritte Form von Resilienz, bei der du gestärkt aus einer schwierigen Phase herauskommst. Du hast dann zum Beispiel mehr Selbsteinsicht, kannst besser kommunizieren oder sorgst besser für dich, indem du Grenzen setzt. Und darauf darfst du ruhig stolz sein.

Mit der richtigen Unterstützung an deiner Resilienz arbeiten

Das Schöne an Resilienz ist, dass alle Menschen sie haben. Alle haben die Fähigkeit, Rückschläge zu überwinden und mit Herausforderungen umzugehen. Das heißt sicher nicht, dass Rückschläge sich dadurch weniger schwer anfühlen.

Aber Resilienz hast du. Und du hast auch die Fähigkeit, gezielt an ihr zu arbeiten. So gibst du dir selbst die Mittel, besser mit einer Situation umzugehen und manchmal sogar stärker daraus hervorzugehen.

Möchtest du das gemeinsam mit jemandem angehen? Bei uns buchen Mitarbeitende direkt ein Gespräch mit Psycholog*innen, ohne Verweisung und ohne Wartezeit. Gemeinsam erkennt ihr Muster, baut Fähigkeiten auf und stärkt deine Resilienz Schritt für Schritt, in deinem Tempo.

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